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◆みんなの体脂肪率ってどれくらい?

見た目普通なのに、30%近くあるから怖い(ToT)
アラサー。体脂肪23%。でもそれよりボディラインが重要だよ!
身長164cm、体重46kgなのに体脂肪30%です。 胃下垂なのか、いくら食べても太りませんが、私のような人は隠れ肥満に属するそうです。
40%です。 助けて(笑)
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体脂肪をコントロールして、女性らしいボディーラインを目指しませんか!


◆理想の体脂肪率とは?

体脂肪率とは、皮下脂肪や内臓脂肪など、体重全体に占める体脂肪量のことです。
体脂肪率とは、体重のうち体脂肪の重さが占める割合のこと。体重計や体組成計などでも体脂肪率が測れるものがあります。体脂肪は、カラダのどこについているかによって、皮下脂肪と内蔵脂肪などに分けられます。
体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100
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体脂肪率判定表
18~39歳:標準-:21~27%、標準+:28~34%、軽肥満:35~39%
40~59歳:標準-:22~28%、標準+:29~35%、軽肥満:36~40%
60歳~:標準-:23~29%、標準+:30~36%、軽肥満:37~41%
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年齢によって理想的な体脂肪率は変化していきます。


◆実は22~23%あたりが理想的なスタイル!

体脂肪と聞くと、何となく「悪者」というイメージがありますが、実際には人間が生きていくうえで必要なエネルギーを貯蔵したり、内臓を保護したりするという大切な役目も担っています。もちろん、多すぎるのはよくありませんが、少なすぎてもよくないのです。
体脂肪が必要以上に増えた状態、つまり「肥満」と判定されます。体脂肪が増えすぎて肥満状態になると、生活習慣病のリスクも上がるため、注意が必要に。
実は22~23%あたりが、女性らしい丸みもあり、かつ余分な脂肪もない、理想的なスタイルといえるのです。
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体脂肪率とカラダの比較が、凄くわかりやすい!


◆理想のキレイを目指すには!

減量時に体重は減っているのに、体脂肪率が下がらないような場合は、脂肪ではなく筋肉が落ちている可能性があります。そのようなときに体脂肪率のチェックが役に立つこともあります。
筋肉は、年齢とともに落ちていき、代わりに体脂肪が増えています。若いころと体重が変わらない人でも、かくれ肥満が多くなるのは、このためなのです。筋肉の衰えを防いで基礎代謝量 を高め、体脂肪を減らすというのが本当のダイエット。
食事制限を中心とした従来のダイエットではなく、運動と組み合わせることで体脂肪のつきにくいからだをつくっておけば、リバウンドでかくれ肥満に逆戻りといった失敗もありません。
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カロリーを消費しながら、筋力をつけられる運動とは?
体重50kgの女性が1時間当たりに消費するエネルギーは普段の歩行では100kcal、速足では170kcal、階段昇降では220kcal、水泳では390kcal程度です。
基本の筋トレ運動でかまいません。まんべんなく上半身と下半身の筋肉をつけるようにしましょう。具体的な筋トレ内容ですが、オーソドックスなもので構いません。腕立て伏せ(ひざをついても良いです)/腹筋上体おこし/背筋運動/スクワット


◆体脂肪の落としすぎはキケン!

体脂肪率が低いほうがやせていて良いと思われがちですが、そうでもないようです。あまりにも体脂肪率が低いと、ホルモンバランスが崩れ、さまざまな体調不良を招いてしまいます。
残念ながら女性ホルモンは食べ物で補給できるものではありません。体内から分泌されるものなので、体内環境を整えることが、女性ホルモンを増やす一番の近道といえます。そのため、過度なダイエットで体脂肪率を下げることは、女性らしい体であるためにもっとも避けたいことなのです。


◇体脂肪率の上げ方・増やし方

太りにくい体質の方は胃腸の吸収能力が弱い方です。食べても栄養が体に吸収されにくいので、脂肪として蓄えられにくいです。体脂肪を増やす理想的な生活をしてる方々は相撲取りです。
肉よりも栄養分が高く、吸収力もある白米を食べる。 キムチや納豆などの発酵物で酵素を取り、栄養吸収させる。筋肉の元になるタンパク質が主成分のプロテインを飲む。
その他には、鶏肉のももを使ったカレーライス。鳥の皮を取らずにそのまま作って食べてください。週2回くらい作ったら、4~5回の食事分にはなりますよね。結構体脂肪が付きますよ。
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体脂肪を増やしすぎず、減らしすぎず、女性らしいラインをキープしたいですね!


全然痩せないんですけど・・・。


脂肪や体重が落ちないのは「代謝」が原因なのかも・・・。

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基礎代謝とは、身体を動かしていなくても、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなど、様々な生命活動のために常に使っている生きていくためのエネルギーのことを言います。
運動や食事の管理をきちんとしているはずなのに、なぜか痩せない・・・
それどころかかえって太ってしまう・・・そんな女性も多いと思います。
代謝は、加齢とともに落ちてしまいますが、ちょっとした習慣を変えるだけでもかなり違います。
少量しか食べていないのに、なぜかすぐ体重が増加してしまうという人は、残念ながらかなり基礎代謝量が落ちてしまっている
代謝が落ちると、1日の消費エネルギーが減るということなので、食事制限をしても、なかなか脂肪が落ちません
代謝を上げなければ、どんなにダイエットをしても、体重はなかなか減少しません


代謝が落ちると、女性のキレイまで邪魔をして来ます。

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代謝が落ちてくると、肌荒れや髪、手足の潤いが消え、冷えやむくみの原因にもなってしまいます。
代謝が落ちると、細胞の生まれ変わりのスピードが遅くなるので、 肌や爪、髪などの潤いが失われていきます。
肌コンディションが悪くなったり、便秘やむくみなどの不調も引き起こしやすくなってしまいます。


※こんな習慣は要注意!代謝の低下を今すぐストップ!

代謝を上げて、ダイエットも成功させましょう!


▼ちゃんと寝ていますか?睡眠時間を削るのはNG。

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良質な睡眠は基礎代謝を上げてくれます。
夜更かしなどで睡眠時間を減らすことは避けましょう。
睡眠が少ない人は次の日の行動量が減るという結果がでています。睡眠量を削る事で、身体のエネルギーを使う事を停止してしまい、代謝はどんどんと悪化してしまいます。
睡眠時間が短いと基礎代謝とダイエットはもちろんですが、集中力や美容、健康、ダイエットにとあらゆる方面に悪影響を及ぼします。
夜遅くまで起きていて、睡眠時間が少ない人が増えています。睡眠時間が少ないということは、大切な体づくりの時間が減っているということです。


▼レバー、ほうれん草でしっかりと鉄分補給を。

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特に女性は、生理があるので、鉄分が不足しがちです。
サプリメントなども活用して、鉄分補給をして行きましょう。
鉄分が不足すると、筋肉に酸素が回らなくなります。筋肉に酸素が十分にないと、エネルギーが急低下して、代謝のレベルが下がります。
鉄分は食事をとることからでしか補うことができません。
体を温めるのには血液も充分にないとうまく体を温めることができません。血液を造る食材を意識して取り入れるようにしましょう。


▼シャワーだけで済ませたり、身体を冷やしていませんか?

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入浴をシャワーだけで済ませていたり、冷たい食べ物を好んで食べていると、身体は冷えて行きます。
半身浴や温かい食べ物・飲み物で、常に身体を温めてあげることが大切です。
代謝ダウンの大敵は冷え。代謝をアップさせるのに大切なのは、身体を内側から温めること。
体温が1℃下がると、代謝は約15%も下がるため、平熱は36℃以上にしておきたいもの。半身浴やマッサージなどで血流を促し、体を冷やさないようにして。
37~40℃以下のぬるめの温度で、みぞおちの下までつかります。肩までつかるよりも効果的で、全身の血行がよくなり自律神経を整える働きが。


▼食べる量を減らしすぎていませんか?

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過激な食事制限や、運動もしないダイエットをしていると、脂肪も落ちますが、同時に筋肉もいっしょに落ちちゃいます。基礎代謝量もどんどん下がっていき、摂取カロリーをいくら抑えても、消費カロリーも下がってしまうので、結果的に太りやすい身体になり、リバウンドを引き起こしてしまいます。
極端な食事制限とすると、一時的に減量出来たとしても長くは続きません。なぜなら、栄養が行き渡らなくなり、筋肉も落ちてしまうから
食事量は減らしても筋肉は落とさないよう、適度な運動をプラスすることがポイント


▼同じ体勢でじっとしないようにしましょう。

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ずっと同じ体勢で座っていたり、じっとしてい代謝が下がります。
なるべく動くことを意識しましょう。
同じ体勢でじっとしている事で代謝を下げられる事が、研究結果によって明らかになりました。座り直したり、体勢を変えたり、20分に一度は身体を動かしてみましょう。
背筋を伸ばすだけでカロリー消費量が1.5倍が上がります。 (基礎代謝アップ)
長時間イスに座らないことも大切だが、イスやソファに座っているときは何度か適度に休憩をとることがとても大切



セルライトの基礎知識

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正体は脂肪組織
セルライトは皮下脂肪の組織に、水分や老廃物がたまって 不規則な構造になったものとされています。
女性に多い
セルライトは皮下脂肪の多い思春期以降の女性においてよく見られます。
直接の害はない
セルライトは単なる脂肪組織で、特に何かの病気を引き起こすようなものでは ありませんが、見た目が悪いので美容のために対処が行われます。


セルライトの原因

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精神的なストレス
自律神経の乱れから老廃物が蓄積してセルライトの原因になると考えられています。
冷え
冷え性の人にセルライトができやすいことも知られていて、 冷房や冷たい飲み物のとりすぎはセルライトの原因になります。
運動不足
代謝が滞り、脂肪も蓄積しやすい状態になるので、セルライトが発生しやすくなります。


脂肪との違い

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ほとんどが女性
皮下脂肪による肥満は男女共に見られますが、セルライトが発生するのはほとんどが女性です。
でやすい部位がある
皮下脂肪が全身まんべんなく付くのに対して、セルライトは太ももやおしり、 腕などに付きやすいという特徴があります。
消えにくい
単にダイエットで体重を落としても、皮下脂肪と違ってなかなか減りません。


運動によるセルライト対策

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ウォーキング
日々の生活の中でも、ちょっとした外出で車を使うのをやめるのが効果的です。
ブリッジ
仰向けに寝て、手をついてゆっくりと腰を持ち上げるブリッジ体操は 太ももやおしりを引き締める効果があります。
手足ぶらぶら体操
仰向けに寝て手足を持ち上げてぶらぶらと動かします。 この体操で手足の血流を良くなります。


マッサージによるセルライト対策

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入浴後のマッサージ
セルライトが気になる部位の周辺をつかんで、全体をもみほぐすようにマッサージします。 直にセルライトを刺激しないのがコツです。
ながらのマッサージ
テレビを見ながらや雑誌を読みながらやることを習慣づけると、面倒にならずに続けることができます。
エステでのマッサージ
エステで行われるハンドマッサージは体をリラックスさせて こわばりを解きほぐすことでセルライトに働きかけます。


健康に問題がなければ「全身浴」の方が短時間でより美容効果を得ることができます!


全身浴とは

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昔ながらの入浴法
全身浴とは肩までお風呂につかる一般的な入浴法です。
お湯は41~42℃の温度をキープして入る


消費カロリーがすごい「全身浴」

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積極的にカロリーを消費したい時には『全身浴』をオススメします。
消費カロリーですが、40度のお湯に10分浸かった場合、40kcal、42度だった場合は80kcalにもなります。
お風呂の温度を42℃とし全身浴をすると、ジョギングに相当する消費カロリーがあると言われています。


カロリー消費で痩せる理由

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新陳代謝アップ

心臓は血液を押し出そうとして激しく働き、そのため新陳代謝が促されカロリー消費量が増えます。
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血流促進

全身浴の方が水圧がかかるので血流が上がって、血液循環も活発になります。
水圧による体の負担は大変大きいものですが、一方で、入浴中の水圧はマッサージのような効果もあるのです。
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心肺機能アップ

水圧が横隔膜を押し上げること、呼吸の回数が増え、心肺機能が高まって血流が促進される。


美容効果や癒しの効果も

血液やリンパ液の循環も活発になって断然美容効果を得ることができるんです。


●リラックス効果

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副交感神経に働きかけることができ、高いリラックス効果を得られる。
浮力によって、筋力の緊張がほぐれ、心身ともにリラックス効果が得られる。


●ストレス解消

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全身浴は副交感神経が気持ちを沈静させるので不眠症、 ストレス解消などに効果的です。


●デトックス効果

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ホルモンも刺激されるため、老廃物の排出も促され、それにより、デトックス効果も期待できるのです。


●むくみ解消

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浴槽底部の水圧が高まるため脚に効果的に圧を与えられ、むくみがとれやすくなる。
水圧で適度に心臓が圧迫されると利尿作用があるホルモンが増え、塩分排出が促進される


●食欲が抑えられる

40度以上になると逆に食欲を抑えられます。40度がダイエット効果が高いと考えられます


相乗効果を期待するなら

☆アロマバス

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お湯の中にゆったりと浸かっている間に、湯気と一緒に立ち上る香りが優しく包み込んでくれるアロマバス(全身浴)
浴槽に適温の湯(約200リットル)をはり、5滴以下の精油を落とし、よくかき混ぜ拡散させてから、10分~15分肩までつかります。
グレープフルーツはダイエットを応援する香りとしても注目を集めており、スリムな身体を保ちたい女性の間でも人気が出ているエッセンシャルオイル(精油)です。


☆ソルトバス(塩風呂)

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お風呂+『塩』の力でダイエットにも拍車をかけましょう!
バスタブに天然塩をいれるだけ。塩はミネラル豊富な海塩、岩塩がオススメです。岩塩など粒の大きなものは麻や不織布の袋にいれて溶かしてもOK。
塩を入れたお風呂は、何も入れないお湯に比べて末梢血管の血流がよくなり、発汗パワーがアップ、湯冷めしにくくなります。また、筋肉をほぐし、疲れもとれやすくなるなど、効果は抜群。冷え性、肩こり、腰痛もちの人には特におすすめです。



ダイエット×酒飲み必見!?おつまみのカロリーまとめてみました。カテゴリ別になってます。


あなたのおつまみ低カロリー?高カロリー?

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お酒が太る原因はおつまみにある!ってことで、「つまみを食べ過ぎない」「高カロリーのつまみを控える」ことが大切ですね!
お酒好きの方がダイエット中に本当に気をつけなければいけないのは、お酒を飲まないようにする!ことではなく、いかに低カロリーのつまみを選んで食べられるか?ということになると思います!
極端に言えば、つまみ次第ではダイエット中の飲酒は問題ない!ということになりますね!
これはお酒好きのダイエッターの方々必見ではないでしょうか! それでは、お酒の場によく登場するつまみのカロリーを見てみましょう!


サラダ編

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摂取カロリーが少なく、お酒のおつまみにも最適で、食物繊維のおかげで便通も良くなり、結果痩せるのも早くなる!
サラダはダイエット中のおつまみとしてかなり助けになりますね!
ドレッシングなどはなるべく油分の少ないものをチョイスしたいですね!
・シーザーサラダ 200kcal
・ポテトサラダ200kcal
・生野菜サラダ 123kcal
・マカロニサラダ 219kcal
・ごぼうサラダ 160kcal
・大根サラダ 64kcal
・春雨サラダ 120kcal
・海鮮サラダ 280kcal
・ドレッシング 中華 65kcal
・ドレッシング フレンチ 58kcal
・ドレッシング 和風 45kcal


刺身編

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お刺身は酵素やタンパク質を多く含むので、ダイエットに適した料理として知られています。
さらにお酒のおつまみとしてもすごくあいますよね!
これも脂身の多いものは避けられるといいですね!
そしてお刺身についてくる大根などのツマ!
これは食べることで消化促進の効果もありますのでしっかり食べておきたいですね!
・ハマチ(100g) 257kcal
・鰹のたたき(1人前) 187kcal
・しめ鯖(5枚)175kcal
・ぶり(100g) 257kcal
・マグロ(赤身100g) 127kcal
・マグロ(中トロなどの脂身100g) 344kcal
・イカ(100g)125Kcal
・タコ(100g)100kcal
・鯛(1人前5枚)73Kcal
・甘エビ(5尾)24kcal
・うに(100g) 160kcal
・ほたて(100g) 120kcal
・アジ(100g)160kcal


焼き物編

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焼き物は調理の方法でも大分油分が変わってきます!
肉の油分はなるべく落として摂取したいですね!
しかしハツやレバーなどは脂身が少なく、カロリーも低いためダイエット中はおすすめの料理ですね!
また、つけるタレでもカロリーは変わってくるので注意が必要ですね!
・焼肉(100g) カルビ 526Kcal
・焼肉(100g) サガリ 355Kcal
・焼肉(100g) ホルモン 178Kcal
・焼肉(100g) ハラミ 344kcal
・焼肉(100g) タン 269kcal
・焼肉(100g) ハツ 142kcal
・焼肉(100g) レバー 132kcal
・マカロニグラタン 508Kcal
・えびグラタン 466Kcal
・ポテトグラタン406Kcal
・チーズハンバーグ 421Kcal
・プレーンハンバーグ375Kcal
・和風ハンバーグ368Kcal
・焼き魚 ホッケ230Kcal
・焼き魚 鮭133Kcal
・焼き魚 カレイ114Kcal
・焼き魚 あじ 85Kcal


揚げ物編

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でましたね!ダイエットの敵!揚げ物! お酒に合うおつまみってこういったこってりしたものが多いですよね!
しかしこれも調理法で油分をカットすればさほど怖くありません!
さらに、カロリーの低い物をなるべく選ぶようにすることを心がけましょう!
ササミや軟骨はおすすめです! それでも食べすぎはいけませんけどね。
・豚カツロース 632Kcal
・メンチカツ 492Kcal
・チキンカツ 241Kcal
・カキフライ 340Kcal
・白身魚のフライ266Kcal
・イカリングフライ 186Kcal
・コロッケ 326kcal
・フライドポテト 252kcal
・あんドーナツ 358kcal
・鶏軟骨から揚げ 109kcal
・海老の天ぷら 43Kcal
・ちくわの天ぷら 84kcal
・ししとうの天ぷら 16kcal
・かぼちゃの天ぷら 56Kcal
・レンコンの天ぷら 21Kcal
・ウインナーの串揚げ 94Kcal
・牛肉の串揚げ 68Kcal
・ピーマンの串揚げ 35Kcal


居酒屋定番おつまみ編

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居酒屋さんでよく注文しそうなメニュー!
これも高カロリーなもの、低カロリーなものがかなりわかれますね!
ダイエット中はこれらの中で高カロリーなものは控えて、お酒が楽しめるといいですね!
・鶏のから揚げ(5個) 400kcal
・フライドポテト(150g) 252kcal
・だし巻き玉子(卵2個) 150kcal
・キムチ(1鉢) 60kcal
・焼き鳥(たれ 盛り合わせ) 約553kcal
・焼き鳥(塩 盛り合わせ)約465kcal
・焼き餃子 395kcal
・ソーセージ盛合せ 350kcal
・湯豆腐 240kcal
・チヂミ 226kcal
・イカ一夜干し 199kcal
・アスパラベーコン 174kcal
・枝豆 60kcal
・冷奴 64kcal


ダイエット中のおつまみ選び!

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お酒によく合うおつまみを紹介してきましたが、お酒好きの方はこの中から低カロリーで油分の少ないものを選んでお酒が飲めるといいですね!
上のカロリーを見て、今まで自分が食べていたものが高カロリーなものだったらそれを低カロリーなものに変えることをおすすめします!
そして飲み過ぎないこと!! 酔っぱらい過ぎると自己抑制ができなくなって食べ過ぎてしまったりしますからね!
あくまで適量を、カロリーの低いおつまみとともに!ということを忘れないようにしましょう!
注意していても食べ過ぎてしまったり、飲み過ぎてしまったりすることはあると思いますが、そんなときはそこでダイエットを諦めるのではなく、その後の調整を上手にしていきましょう!
ストレスのないダイエットを続ける為にも無理な我慢はせず、たまに息抜きでお酒を楽しんで、リラックスできるといいですね!


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