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春はもう過ぎ、次は夏がやってくる。
そこで細マッチョ筋トレを紹介したい。

ダイエットも兼ねて体を鍛えたい!
しかも適度に筋肉のついた「細マッチョ」がベスト!
という人に夏までに細マッチョになる方法をまとめました。


▼細マッチョになるためのポイント

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ガムシャラなトレーニングはタブー
筋トレの行い方によっては、筋肉や関節、腱を痛めてしまうリスクも上がってしまう。

細マッチョの筋トレは体脂肪を落としながら
太っている人はまずは有酸素運動を行うウォーキング、ジョギングなどもオススメ。
脂肪を落としながら筋肉もついてくる。

特定の箇所ばかり鍛えすぎない
特定の筋肉ばかり鍛えると、そこばかり大きくなってバランスが悪くなる。
細マッチョを目指すなら、全体のバランスに注意すべき。

筋トレと休養のサイクルを継続して行うのがコツ
参照記事:筋肉の回復速度
http://www.know-dt.com/TrainingARC/abtrain/110_freq2.html

食事の内容にも気を配る
いくら筋トレを必死に行っても、カロリー過多な食事では憧れの細マッチョ体型にはなれない。


▼オススメの細マッチョ筋トレ

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胸の筋トレ法:ひざつき腕立て伏せ

目標30回×3セット

《1》 膝を突き腕を伸ばして支える

・からだの背面は一直線に。
・両手を少し内側に向ける。

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《2》 ひじを曲げ上半身を支える

・ひじを引く方向は斜め後ろ。
・ひじは真横向けると背筋(僧帽筋)に効く。

※自分の力でできる範囲で無理なく行おう

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《3》 ひじを伸ばし上半身を起こす
・息を吐きながら1に戻る。
・手の平にちからを入れない。

この動作をゆっくり繰り返していく。

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腕の筋トレ法:コンセントレーションカール

目標8~12回×2~3セット

《1》ダンベルを力まず握り、腕をももの内側につける

・逆の手をひざに置いて支える。

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《2》ダンベルを肩につけるつもりで持ち上げる

・ダンベルは握り込まない(腕の力で持ち上げる)。
・持ち上げた姿勢で一時停止する。

この動作をゆっくり繰り返していく

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肩の筋トレ法:サイドレイズ

目標12~20回×2~3セット

《1》両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばし真っ直ぐに立つ

・足は肩幅程度に開き、安定した姿勢をとる。
・肩に余計な力が入らないように。

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《2》 腕を真横に上げていく

・肩の筋肉を使っていることを意識して、ゆっくり行う。
・腕が床と水平になるちょっと手前くらいまで上げる。

この動作をゆっくり繰り返していく。

※肩をすくめるような姿勢を取らず、まっすぐな姿勢で行う。

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背中の筋トレ法:ワンハンド・ダンベル・ローイング

目標12~20回×2~3セット

《1》片側の手とヒザをベンチなどに着いてしっかりと固定

・胸はやや張って、背筋が丸まらないように注意。

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《2》体勢を保ったまま、ダンベルを体に引き付ける

・ダンベルを持ち上げる時に大きく息を吸い込んで胸を張ると効果的。
・しっかりダンベルを体に引きつけたら一瞬キープしてゆっくり戻す。

この動作をゆっくり繰り返していく。

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腹筋の筋トレ法:丸くなるクランチ

目標30回×2~3セット

《1》片側の手とヒザをベンチなどに着いてしっかりと固定 

・背中全面を床につける。
・両手で頭を軽く持ちあげる。

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《2》腰を曲げるように、腰を中心に上半身、下半身を同時に折りたたむ

・息を吐きながらおこす。
・腰を曲げるようにおこす。

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《3》ゆっくり体を元に戻す

※限界まで曲げようとしないこと。少しの負荷で十分。

この動作をゆっくり繰り返していく。

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お尻(大臀筋)の筋トレ法:ヒップレイズ

目標15~30回×2~3セット 

《1》仰向けに寝そべってヒザを立て、お尻を持ち上げる

腰がほぼまっすぐになるまでお尻を持ち上げる。

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《2》 お尻の筋肉を意識して、お尻をキュッと持ち上げる

床ギリギリまでゆっくりと下ろしてまた上げるという動作を繰り返し行う。

この動作をゆっくり繰り返していく。

※必要以上に体を反る必要はなし。


▼関連情報





細マッチョへの最短ルート

筋トレTV : 腹筋・背筋、筋力トレーニングの方法を動画で解説

肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット) 筋力トレーニングとダイエットの科学的方法を追及

筋トレ&ダイエット ホームボディジム


勘違いしやすいこと

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ジムのトレーナーに教えてもらっていると、普段思い込んでいたことは、勘違いだらけだったことに気付きます。

単純に「筋トレ=筋肉がつく」わけではない
例えば筋トレの代表的な腕立て伏せは特に男性にとってはあまり筋肉がつかないトレーニング。
同じトレーニングでもやり方次第で、筋肉がつく場合と、筋肉がつかない場合があります。
激しい筋トレを毎日行うと、筋肉は委縮してしまう
2~3日間は最低でも間を空ける必要があります。
破壊された筋繊維が修復されるまで強い負荷はかけてはいけません。
筋肉痛が残っている状態でまた筋トレをしても効果なし
痛めつけられた筋肉が回復するときに、新しい筋肉がつき筋肉が大きくなります。
これが回復する前にムリに筋トレをすると逆効果となりカラダを痛めつけるだけになります。


筋トレには種類や順序がある

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効率よく筋肉をつけるためには、順序も重要なポイントになります。
知っていると知らないでは大違い!

筋トレ前後は、ストレッチや軽くジョグをして十分に体を温める。 怠ると筋肉痛の治りが遅くなる
激しい運動の後は筋肉に乳酸がたまっているので、 そのまま放置すると筋肉痛の原因になります。
有酸素運動をする有効な順序は、 筋力増強を最優先したいなら筋トレを先に、 持久力アップや体脂肪燃焼を優先したいなら有酸素運動を先に行う
有酸素運動の代表的なものは、ウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリングなど。
乳酸を生じないために疲れが蓄積せず、途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わっていきます。
筋トレには 「筋持久力をつける筋トレ」と「筋肉を大きくする筋トレ」がある
腕立て伏せやスクワットを100回やるような部活で経験したトレーニングは持久力の筋トレ。
筋肉を大きくする筋トレはやり方が違うので、短時間で筋肉をつけられます。
大きい筋肉→小さい筋肉の順番にトレーニングを行う
小さい筋肉が疲れてしまうと、大きい筋肉のトレーニング時に支障をきたします。
体の中で大きな筋肉は、大胸筋、腹直筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス (胸、腹、背中、おしり、太もも)。


ドリンクや食事にも気をつけないと…

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プロテインを筋トレ日だけに飲んでいても意味がない
休養日にプロテインを摂取しないと言うことは、 筋肉が発達しているタイミングに栄養を与えていないことになる。
単純に「炭水化物を絶つ」のはNG
筋肉をつくるためには、たんぱく質だけでなく、炭水化物も必須。
タンパク質を筋肉中に送り込む役割の炭水化物量が少ないと トレーニングしても意味がなくなってしまう。
筋トレする時は、アミノ酸をふだんより多めに摂取する
アミノ酸が極端に不足している場合には、筋肉のたんぱく質がトレーニングによって失われるため、 ある程度アミノ酸を意識して摂取することをオススメします。
筋トレ前は、「筋肉が動くためのエネルギー補給」 筋トレ後は、「筋肉を補修するための材料を補給」
<筋トレ前>
■直前(30~60分前)ならスポーツドリンクなどで
■1~2時間くらい時間があるならおにぎりやパンなどで栄養補給。

<筋トレ後>
■直後(30分以内)に筋肉の分解を抑え筋肉の合成を促すためにプロテインを摂取。
■30~60分後にタンパク質と炭水化物をたっぷりと含んだ食事をとることで、 筋肉を発達させる効果を最大限に促進させることができる。


つい、やってしまっていること

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激しい筋トレ直後の入浴はNG
激しい筋トレで筋肉を酷使したすぐ後にお風呂に入ってしまうと、 筋肉内部の炎症反応が強くなり、スムーズな回復を妨げる可能性が高くなります。
トレーニング器具を使用する場合、 1、2セット目が出来たからといってすぐに負荷を上げない
3セット目まで同じ負荷で、体のバランスを崩すことなく、 正しいフォームで出来るようになってから負荷をあげるようにする。
寝る前の筋トレは避ける
寝る直前に筋トレをしたら、寝つけなくなることがあります。
眠る前には激しい運動はひかえて、心も体もゆったりと過ごすことが大切です。


 

オーストラリア人のポール・ジェームスさんというトレーナーも同様のことをしていたとテレビ(朝日テレビ系列、トリハダ・スクープ映像)で放送していましたので、その追加情報を載せました。ポールさんは1年で40キロ増量し、40キロのダイエットに成功したそうです。


【その1.1年の間に体重40キロ増→40キロ減の男】

Trainer Struggles to Lose Weight | Video - ABC News


80キロ(6カ月後)→120キロ(6カ月後)→80キロ

32歳のポールさん、身長188cm、体重80kg。
15年間この体型を維持してきたそうです。

トレーナーであるポールさんは、100kg以上の男性あまり成果が上がらず、その男性から「デブの気持ちが分からないでプロのトレーナーなのか?」と言われ太ることを決意したそうです。
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オーストラリアのイケメントレーナー ポール・ジェームスさん

増量中の摂取カロリーは 1日2万カロリー、ダイエット時は2000カロリーにおとし、筋肉をつけるトレーニングと有酸素運動を組み合わせて、食事と運動面からダイエットを続け、またもとの体型に戻りました。

元の体型に戻すためのダイエットの後半はなかなか体重が減らず苦労していました。

食事のカロリー量を落とすことだけではだめで、筋肉を付け、脂肪燃焼がしやすい体に整えていかないと停滞してダイエットが先に進まないそうです。
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増量中は肝臓に脂肪がたまり 糖尿病の危険性も・・

このプロジェクトをこころみたのは、2009年のこと。
2008年12月・80Kg → 右:2009年7月・120Kgになったそうです。
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元の体へとダイエット生活スタート--ポールさんのダイエットのポイントは?

ウォーキングやジムなどでの運動を始めたところ、 身体が動かず、運動するとすぐ食べたくなったそうです。
そこで次のようなステップでダイエットを進めました。

①カロリー制限 1日2000kcal分の食事を6回に分けて食べる
②筋肉をつけるための筋トレ →筋肉が少ないと運動しても脂肪が燃焼しづらい。反対に筋肉が多い人は、通常の生活をしていても脂肪が燃焼しやすくなるそうです。
③有酸素運動を取り入れる(脂肪が効果的に燃焼するまで約15分かかります。ジョギング、水泳、ボクササイズなど有酸素運動が効果的)



すごいダイエットの結末は?!

↑こちらのサイトにポールさんの変化した写真がいろいろ掲載されています。


【その2.1年の間に体重30キロ増→30キロ減の男】

こちらは2012年の6月頃、米メディアで話題になっていたトレーナーさんです。


87キロ→120キロ→86キロ

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アメリカのトレーナー、ドルー・マニングさん

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CNN.co.jpの記事


【ドルー・マニング(Drew Manning )さんはナニモノ?】


職業は医療関係、副業として運動と栄養学双方からフィットネスを伝授するパーソナルトレーナーも務める

子どもの頃から運動やフィットネスが大好きで、成長するにつれて本人曰く「エクササイズ中毒のレベル」にまで達してしまった
米放送局ABCの人気番組「グッドモーニングアメリカ」や多くのメディアでも紹介される


【太った理由】

「太っている人がダイエットするのは、どのような感じなのだろう」という思い
もっとクライアントの身になったトレーニングやアドバイスができないかと、自身も一度太ってみようと考えた


【プロジェクト開始時】


もともとは割れて盛り上がるほどの筋肉の持ち主

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188センチ、体重87.5キロ

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ファストフードやソーダを取り続ける毎日

今まで継続してきたエクササイズを一切やめ、制限のある食生活も一転して食べたいだけ食べ続けた


【中間地点】

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5か月目には119.4キロ(32キロ増)

当初は多くても22キロ程度の増加と予想していたので驚きだったそうです。


【体の変化】

簡単に息切れし、血糖値と血圧が上がるように・・
驚いたことに、血液検査の結果では男性ホルモンが減少していることも判明


【内面の変化】

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なまけぐせがついてしまった

キッチンまで歩いていくのも面倒になってしまったとか。
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集中力がなくなる

イライラしやすくなった彼は妻のリンさん曰く「まるで生理前の女性みたい」
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2歳の娘と遊ぶエネルギーがなくなる

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家族生活にも支障

太ることが肉体的な面よりも精神的に及ぼす悪影響が大きいことを実感
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筋肉体型捨てあえて太る挑戦、「肥満体から痩せる難しさ」知る目的で。

身長:188cm→ 変化なし
体重:87.5kg→ 119.4kg
ウエスト:87.6cm→ 120.6cm
胸囲:106.7cm→ 116.8cm
ヒップ:100cm→ 128cm
首周り:43.2cm→ 45.7cm
二の腕:43.1cm→ 変化なし

| Narinari.com


【増量終了時 6ヶ月後】


【医師の見解】

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真似すべきではない

健康面から短期間での体重増減は危険ということです。

http://news.mynavi.jp/c_cobs/news/labaq/2012/06/30kg.html


【半年かけて元に戻ることに成功】

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ダイエットにはメンタルな部分を強めることが大事だと実感!

一度太ってしまうと精神的にもやる気が起きないなどの問題が出てきてしまうので、継続することが難しくなります。
そこで、その人その人にあったテンポで続けられる方法を見つけ出し、徐々にステップアップしながら理想体重に近付けていくことが大事だそうです。
オフィシャルサイト「Fit2Fat2Fit」でWeek1からWeek52までの写真がすべて見ることができます ↓

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キュッとしたウエストを作るために、ジムへ行かなくても家にあるもので、同じトレーニングができるようにまとめました。


筋トレのコツ

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初めての人でも簡単に ウエスト+全体的にバランスよく自宅で鍛える方法です。
まずはコツをおさえてから、筋トレを始めましょう。

  • <ストレッチ→軽いジョギング→筋トレ→ストレッチ>の順番で行う
無理をしたり、筋トレ前後のストレッチを怠ると怪我に繋がります。
筋トレをする場合は必ずストレッチや軽くジョグをして十分に体を温めてから、
終了後もストレッチ、整理体操などをして必ず体をクールダウンさせることを忘れずに。

  • 10回×2~3セットが最適
どの筋トレもムリせず、心地よい疲労でやめるのがポイント。
最初は少ない回数でも、続けて、少しずつ増やせばOKです。

  • 絞りたい箇所があっても、<胸・背中・脚・お腹>をバランスよく鍛える
カラダの表と裏を鍛えることで、相乗効果が期待できます。
鍛えたら2~3日のインターバルを空けること。筋肉の成長のために必要な時間です。



ウエストをひきしめる


女性にもできるダイエットのための簡単な腹筋運動。
(1)仰向けになって、頭の上で手を組む。
(2)腹筋を意識しながら上半身を少しおこして、自分のおへそが見えたらそこでストップ。
(3)ゆっくりと元の状態に。
※無理に起き上がる必要はありません。腹筋をしっかり意識することが大切。




(1)床に仰向けになり両手は身体の横へ置いておく。
(2)両足を上げて膝を軽く曲げておく。
(3)息を吐きながら下腹部の筋力でお尻を床から浮かす。
(4)ゆっくりとお尻を床に下ろす。




内臓の位置を安定したり、お通じをよくしたり、また、腰周りにくびれを作る作用もあります。
(1)イスに座って、足を広げ、膝を90度に曲げる。
(2)手を頭の後ろに置いて、下半身は固定してカラダをひねる。



背筋をつけて腰痛などを予防


(1)あごを前に突き出さず、視線は、まっすぐ正面に。
(2)多少足が床から浮いても可。息を吐きながら、上半身全体を持ちあげる。
(3)無理のないようにあげる。持ちあげた状態で1秒静止。
(4)息を吸いながら戻る。


ヒップアップ効果あり


(1)仰向けになり、膝をすこしまげます。
(2)つま先はつけずにかかとだけでおしりを上げてください。
(3)おしりを下げますが、できれば床にはつかないようにして上げ下げの動作を繰り返します。
※太ももの裏側を鍛えているという意識をしっかりもってください。



たるみやすい下半身全体を鍛える


(1)肩幅より少し広めに足を開き、指先を外側に向けて立ちます。手は腰・胸の前・頭の後ろのいずれかに。
(2)息を吸いながら、お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるようにしてしゃがみます。
(3)息を吐きながらゆっくりと体を起こし、背筋を伸ばしながら、ヒザが伸びきらないところでストップ。
※腰やヒザに痛みのある人は、トレーニングを行わないで下さい。



男らしい胸板・バストアップする


(1)両手を胸の前で合わせ、肘は横に張ります。
(2)息を止めずに、手のひらで7秒くらい押し合います。
(3)ゆっくり力を抜きます。
※合わせた手のひらを胸に近づけると胸の外側が鍛えられ、胸から遠ざけると胸の内側が鍛えられます。



美しい姿勢にする


(1)肩甲骨を寄せながらゆっくり上げる。
(2)下ろす時もブレーキをかけながらゆっくり下ろす。
(3)意識は背中に。常に背中の筋肉を使っていることをイメージしよう。


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