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そろそろ薄着の季節ですね、本格的に春になる前に気になるところを何とかしたい…


女性特有の「洋ナシ体型」といわれる太り方

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有史以来、下半身太りといえば女性、女性といえば下半身太り
下半身は細いのに、上半身が太い…と上半身太りに悩んでいる女性には逢ったことがありません
女性は男性に比べて、下半身に筋肉や脂肪が「自然に」つきやすい。女性の下半身太りは、もう特徴
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男性肥満は、比較的手足は細いことが多いのに、不思議
洋ナシ型といわれるのは、お尻や太ももの肉付きがよく、 下半身を中心に丸みが出やすい土偶体型
日本人の35%がこの型で、男性より女性に多く、ダイエットに悩む女性もこのタイプが多い
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全世界的に見てもそんな気が…


主な原因は、筋肉の衰え・脂肪の蓄積・骨盤のゆがみ

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「おばさま化」ということか…
日本人は遺伝子的に洋ナシ体型になりやすいという特徴があり、筋肉の衰え・脂肪の蓄積・骨盤のゆがみが原因とされます
女性に多いのが「骨盤の歪み」で太るもの
女性の場合、女性ホルモンの働きによって骨盤靭帯が緩む時期があるために男性よりも歪みが出やすく、この歪みが下半身の肥満を促進させます
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(★模型です) ジョイントの部分に当たる骨なので、ちょっとのトラブルで各所に影響が出るというもの
また、下半身太りの原因は、糖分ではなく塩分。塩分過多になると、体は薄めるために水分を欲し、その水分がいわゆる“むくみ”となって表れる
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パンやケーキもさることながら、漬物に味噌汁に、粉がふくほど塩の効いた焼き魚…という和食も、あまりにも行き過ぎはダメ


体質的なものなので無理は禁物、毎日ちまちまと!

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急な運動は体がびっくりします。ちょっとづつ続けることが大事
足は心臓から遠いのでとくにむくみがち。血液が重力に逆らいながら心臓に戻るには筋力が必要ですが、女性は男性に比べて筋力が弱い
水分・ミネラルを十分に摂り、筋力を鍛え、体を冷やさない。これで水太り・むくみの症状は緩和できる
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ここ最近はやってる「白湯」なんかもいいんですね
一日5分でも意識してマッサージやストレッチをすることで、リンパの流れを改善させることもデキます
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本格的なヨガじゃなくても、体を伸ばして、リラックスさせることが肝心
無理をすると筋肉痛になって、筋肉太りになってしまって逆効果です。無理せず自分のペースで、楽しく続けられる有酸素運動が理想です
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たそがれてシェイク飲んでる場合じゃねぇ
たしかに遺伝によって体質は変わってきます。でも今できる事を精一杯努力する事が大切です
運動するなら、自転車やウォーキングなどが最適。週に2日は意識的に歩く日を作りましょう



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通勤・通学の手段や、買い物に自転車を使っている方は多いと思います。
風が気持ち良く感じるこの季節、自転車に乗ると気分も良いですよね。

でも、どうせ乗るなら、もっとダイエット効果を高めたいもの。
自転車の乗り方のコツをまとめてみました。


自転車が気持ちいい!この季節を待ってた!




▼健康にもダイエットにも、嬉しいことが多い自転車。

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通勤・通学の手段や、買い物に自転車を使っている方は多いと思います。
風が気持ち良く感じるこの季節、自転車に乗ると気分も良いですよね。
スピードを感じながら気持ちよく走れる自転車は、ウォーキングやジョギングとはまた違った爽快感が味わえるもの。
遠くまで移動できることから、色んな場所にいける
周りの景色に飽きることなく楽しみながら続けることができます。
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自転車は、全身運動!

膝や腰への負担が小さく、怪我をすることも少ないため、普段運動をしていないという方でも、自転車は無理なく乗れるのが嬉しいですよね。
筋肉へのダメージが少なく、筋肉痛が起こりくい
女性の多くが痩せないと悩んでいる太もものダイエットに最適
自転車は実は全身運動。上半身では特に二の腕をよく使います。 正しい姿勢で乗れば、おなかや腕の引き締め効果も!


▼美しくなりたい!と自転車にこだわる女性も増加中!

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可愛いデザインの自転車、軽い自転車など、最近は女性も色々と選べるようになっています。
街でも、颯爽と走っている女性の姿をよく見るようになりましたよね。
カッコいい自転車、色鮮やかでカワイイ自転車が気になる……。颯爽と走ってみたいとか、いつもよりちょっと遠くへでかけたい気持ち
“動きたい!代謝を上げたい!汗をかきたい!”アクティブな人が多く、美しくなることを意識して自転車に乗る傾向が強くなっています


・自転車の乗り方が大切!ダイエット効果をもっと上げよう!


■タイヤの空気をしっかり調整。

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空気圧のメンテナンスしましょう!

余計な力を入れなくても良いために、また、パンクを防ぐためにも、しっかりとタイヤの空気を確認しましょう。
タイヤの空気圧はタイヤの側面に刻印されているのでチェック
タイヤは変形するときにエネルギーを消費します。 しっかりと空気を入れてタイヤ変形による路面抵抗を抑えましょう。 あまり高い空気圧にすると乗り心地が固くなります。
パンクのリスクだけではなく、カーブを曲がるときの安定性が悪くなるなど、良いことはひとつもありません。


■サドルの高さを適正にする。

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サドルは、やや高めに設定!

キレイなフォームで乗るために、正しいポジションで自転車に乗ることが大切。
足を伸ばした状態で、ペダルが一番下に来たときにかかとがペダルに届く位置になるよう、サドルを調節しましょう。
サドルが低いと、太ももの前やふくらはぎに負担がかかり、太くなってほしくないところが太くなります。
圧迫されて痛いなら、サドルが合っていない可能性大。クッションの量や、柔らかさ、前部にくぼみや穴が開いている、など、サドルのラインナップは非常に豊富です。 まずはカラダに合うサドルを探しましょう。


■姿勢にも注意!

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前傾姿勢で、腰への負担を軽くする!

自転車の種類によっても変わりますが、骨盤を立ててサドルに座ることを意識しましょう。
座る際はできるだけ仙骨を立てるようにして姿勢を保ちます。
前傾姿勢を保てば、お尻や太ももの裏側の筋肉が使えるようになり、脚が引き締まっていきます
肘にゆとりをもたせた前傾姿勢にすることが大切です。 肘にゆとりをもたせることで理想的な前傾姿勢を保てます。


■自転車のこぎ方。

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「こぐ」より「回す」イメージで!

「自転車って、乗ると足が太くなりそう」と思う女性も多いと思いますが、それは誤解なんだとか!
正しいフォームと、足やせするこぎ方を意識すれば、 足は太くならないそうです!
つま先よりもかかとを高くするだけで、スムーズにペダルを漕ぐことができます。
足をスリムにするためのコツは、手、腰、足でバランスよく体重を支える姿勢で、急な加速などをせず、少し軽めのギアでクルクルこぐ
ダイエットのためには登り坂などがあった方がいいように思われますが、勾配があまり無い平らな道をコンスタントに、一定の速度を維持しながら漕ぎ続けることができるコースを選ぶ


■腕は添えるだけ。グリップはギュっと握らない。

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無駄な力は入れない!

肩の力を抜いて、肘を軽く曲げて、グリップは軽くが基本です。
リラックスして乗りましょう。 手袋を使用するのもOKです。
長時間サイクリングしているとどうしてもハンドルに体重がかかり、手のひらでそれを受け止めるため、ジワジワと痛みが発生します
ハンドルをギュット握りしめたり、腕に力が入っていたり、 肩を怒らせたりすると、走りがぎこちなくなります。
手はハンドルにそえるだけで、人差指と中指をブレーキに掛けておきます。後は左右腕の押しによって操作します。


■マナーも守って!

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自転車による事故が多くなっています。
スナホを見ながら、傘をさしながらは大変危険です。
しっかりとマナーを守り、楽しく自転車に乗りましょう。
美しく自転車で走るための仕上げはマナー。
携帯電話やヘッドホンを使用しながらの運転や傘差し運転は非常に危険です。絶対にやめましょう。
自転車は、車道の左側に寄って通行しなければなりません。 右側通行は禁止されています。


▼ダイエット効果を上げるちょっとしたコツも!

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ちょっとしたことに気をつけるだけで、自転車ダイエットの効果はもっと上がります。
出来るものを取り入れて行きましょう。
自転車に乗るとき、狙いめは、おなかがすいたとき。 でも、無理をすると意味がないので、ほどほどに。
代謝を高めてヤセ体質になるために水分は重要。 一気に飲むより、マメに補給するほうが吸収されやすい
続けるコツは頑張りすぎないこと、最初から無理をすると途中で嫌になってしまいます。乗る時間や距離は少しずつ増やしましょう。



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▼実は効果がありまくりな噛むだけダイエット!

実際に噛むダイエットを実践した人の中には、
・噛むようになってから10キロもやせた!
・噛むダイエットを始めてから6日目でなんとー1.4キロも。
・芸能人でも「玄米食&100回よく噛んで、20キロ減」に達成した という声が挙っています。
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噛むだけダイエットは名前の通り噛むだけ!
リバウンドしにくい体になることでも有名な噛むだけダイエット♡


▼噛むことのメリットを認識しよう♡


①『小顔効果』

よく噛んで食べると、顔の筋肉が鍛えられて小顔効果が期待できます。
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ダイエットしながらEラインも美しく♡


②『食事量が減る』

よく噛むことで満腹感が得られ、食べ過ぎを予防することができるのです。
よく噛むと食材の甘みを感じませんか? これは口の中で消化活動が行われたことを意味するんです♡
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早食いとゆっくり食べでは早食いが太りやすいのは有名な話♡


③『脂肪燃焼』

よく噛むと交感神経系に作用してノルアドレナリンの分泌を亢進し、脂肪細胞に作用して脂肪分解と脂肪燃焼が促進されます。
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噛む刺激によって、脳が「痩せる」と細胞に指示してくるので、脂肪を燃やしてくれるんです♡


④『代謝UP』

食事誘発性熱産生は、よく噛むことで消費量が増加する
よく噛むと代謝がアップして、やせやすい体に!
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食事誘発性熱産生=食事で消費するエネルギー量

運動しなくても代謝UPが出来るんです♡


⑤『がん予防』

唾液の中にガン誘発物質を漬けたところ、30秒で消滅したそうです。(同志社大学の研究より)
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保存料や食品添加物が混ざっていないものを摂ることが一番ですが、もし含まれていたら絶対によく噛んで食べたいですね。


⑥『口臭予防』

唾液には殺菌効果、除菌効果があります。
歯垢もつきにくくなり、虫歯予防にもなります。
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口腔内や食道や胃内の細菌や真菌の繁殖さえ抑えることができるので口臭予防にとてもいいんです♡


他にも痴呆症の予防や脳の活性化など咀嚼のメリットは多くありますよ♡


▼まずは噛むことに慣れよう!

一般的に私たちは普段ご飯一口を20~30回噛んでいます。これよりも少ない人は早食いです。


①噛み応えのある食材を選ぶ

「噛む」王道食材といえば、するめ。噛めば噛むほど味のでる「するめ」は美味しいうえに満腹感も得られます。
噛む回数を増やすために、玄米、こんにゃく、根菜類など歯ごたえのあるものを積極的に取り入れるのも◎。
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食物繊維が豊富に含まれているものがおススメです♡

他にも噛めば噛むほどの味の出るスルメなどの乾物やガムなどを噛むのもGOOD♡


②心の中で唱えながら食べる

「あ・り・が・と・う・ご・ざ・い・ま・す」と心の中で唱えながら一口ずつ噛むのもおすすめ。
文字数が10文字なので、3回唱えれば30回の咀嚼に。
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一口に30回以上噛むのが理想ですが、数を数えながら食べるのが苦手な方は10文字の好きな言葉を唱えましょう♡


③一口食べたら箸を置く

今までのくせで、ついあまり噛まずに飲み込んでしまうという人は、1口食べるごとに箸を置くと、落ち着いて噛むことができるはず。
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めんどくさいと思うかもしれませんが、やってみる価値あり♡

また早食いの方は利き手じゃない方の手で食べるという手もありますね♪


④食事中は飲み物を飲まない

食事の30分前までには水分摂取を終えていることをオススメします。
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よく噛まない人は飲み物で流し込んでしまう方が多いうえ、食事中に飲み物を飲むと太ってしまうんです。


▼噛むだけダイエットを極めてみよう♡

もし実行できるなら、どんなにお腹がすいていても、たったご飯茶碗1杯分食べるだけで充分な満腹感を得られることでしょう。これが咀嚼ダイエットの奥義です。
※上記にある方法だけでも十分です!時間に余裕があり噛むことが得意な方、痩せたくて仕方ない方は挑戦してみてください♡


①1時間ガムを噛む

食前食後にノンシュガーガムを噛むことでガムを噛まない人よりエネルギーの消費が約5%上がる
理論的には、毎日60kcalの消費をすれば1年間で約2.7kg減。
(1時間ノンシュガーガムを噛むと60kcalのエネルギー消費)
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噛むガムは、フルーツ系などの甘いタイプのガムではなく、ノンシュガーのガムです。

体重が60kgの場合、60kcalを運動で消費するなら、普通の速さで歩いて20分弱かかります。
噛む事で満腹中枢が刺激され、食事量も減りますしぜひお試しを♡


※口をあけながら噛むと空気が一緒に入りお腹が張ったりします。噛む時は口を閉じ、ガムの成分などを確認してから適量を守ってください。


②200回噛もう!

一口何回噛むといいのでしょう? ずばり「200回」です。1秒に2回噛むとしても所要時間は1分40秒。つまり、一口1~2分かけてご飯をたべるように心がければいいのです。


何故200回も噛むのか?

ご飯はでんぷん質が多く含まれていますが、でんぷんは唾液のアミラーゼの作用で麦芽糖に分解されます。この麦芽糖が甘さとして感じられるわけです。
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麦芽糖にまで分解するために必要な咀嚼回数が200回です。
全員が一口200回は難しいでしょうから、まずは一口最低100回噛みからトライすることをおすすめします。 たとえ100回でも継続することができれば確実に美容と健康を獲得できるはずです。



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■現代女性の美の代名詞とも言われる「小顔」

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女性なら誰でも一度は憧れる小顔。 小顔になる秘訣をポイントを絞ってご紹介します。
もう少し顔が小さかったら、もっと可愛くなれるのに。生まれつき顔が小さい人ってそれだけで得してる。
目が大きく見えるし、帽子が似合うしスタイルがよく見えるし良いことづくし!
小顔エクササイズの方法としては、色々とありますが、 簡単にできる方法をここでは紹介します。


・静脈マッサージでむくみをすっきり解消しよう

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簡単エクササイズでむくむを解消

リンパマッサージとは違う静脈マッサージ
顔の中心から外側に、静脈に沿ってなでるだけの静脈マッサージ。実はリンパマッサージよりも効果絶大のようです。
実はむくみの原因である体内の過剰な水分のうち、リンパ管で回収されるのは10%程度。90%は静脈で回収されるのです。
リンパは静脈が取り残した老廃物を流すという補助的な役割なんですね。
テクニックは簡単で、静脈が集まる三つのポイントに向けて、指の腹でさするだけ。
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三つのポイント

1. 耳珠 耳の穴の手前、珠のような小さな出っ張りのある部分
2. 耳垂 耳たぶの下のつけ根
3. マンディブラーノッチ エラの角から、輪郭に沿って約1cm下側の浅いへこみ この三つのポイントに向けて指の腹でさすってあげましょう。
人差し指~薬指の三本の指の腹を押し当てスーっとスライドさせるイメージで。皮膚をこすったり、摩擦したりするのはNG!
自分自身を磨くことで、あなたはもっと魅力的になれるはずです。


・日々の食事ではカリウムを摂取してむくみを洗い流しましょう

むくみの原因は沢山ありますが、基本的にどのむくみのタイプにも解消効果のあるのが“カリウム”という成分です。
一般的にカリウムが多く含まれているのはバナナだと言われています。
そのため、バナナはむくみに良いとされ、朝食で食べたり、スムージーに入れたりと、健康に気を使う人々の中で愛されています。
しかし、実は、バナナのカリウム量は中くらいの大きさのバナナで、422mg。これよりも多くカリウムを含む食品もあるのです。
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カリウムを多く含む「アボカド」

アボカド半分でバナナ1本よりもたくさんのカリウムを摂取できます。
そんなカリウムがダントツに豊富に含まれているのがアボカドです。
そのカリウム量は、アボカド半分で487mgも含まれています。


■骨格が原因だと小顔を諦めている方はこちらを試してみては?

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もともと顔が大きいから無理

本当にそうなのか試してみてはいかがでしょうか?
「骨格からして小顔ではない」といった理由から、小顔になることは難しいと思われがち……。
顔の大きさを決めるのは、「生まれつきの頭の大きさ」だけではありません。あなたの顔を作っているのは、筋肉、骨、脂肪、むくみなど、様々な要素が組み合わさってできているからです。
骨の歪みが顔を大きくしている場合、どれだけむくみを改善するマッサージをしていても、あまり効果を発揮する事ができません。


・自宅で簡単にできる骨格エクササイズ

顔と頭を構成している骨を頭蓋骨といい、一つの大きな骨と思われがちですが、実は23個の骨がつなぎ合わさってできています。
頭の骨と骨の間を埋めるように、手の平を使って骨に圧をかけていきます。
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あごの骨(輪郭)を、手の平の「手首」付近を使って、顔の中心に向かって、5秒ほど長めに、圧をかけるように垂直に押す。
あごの骨(輪郭)を、手の平の「手首」付近を使って、顔の中心に向かって垂直に押す強めに押す5秒ほど長めに、圧をかけるように
骨と骨の開いていた隙間が埋まることで、顔の輪郭が一回り小さくなります。


・エラが気になるのであればそれは骨格の問題ではないかも

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生まれつきのものではないんです

咬筋と呼ばれる筋肉の張りや発達によって顔が四角く見えているだけかもしれません。
実はエラ張の8~9割以上が生まれつきの骨格の問題ではないんです
左右のエラのトップ部分のことを『咬筋』と呼びます。
咬筋部分に親指をあてて、少し痛い程度強く円を描くようにほぐします。これを左右二十回ほど行い、毎日実践してください。
もし筋肉の張りのせいでエラが張っていたのであれば、数日から数週間の間でこりがとれて改善が見られるかと思います。


・ストレスが原因でエラが張ってしまうこともあります

ストレスなどが原因で、気が付くと歯を食いしばっている方や、寝ている間に歯ぎしりをする方に多いのが、筋肉が異常に緊張してエラが張り、顏が大きく見えるタイプです。
咀嚼筋(そしゃくきん)の一つである咬筋(こうきん)が発達して大きくなっていると、顔が四角く見えたり大きく見えたりします。
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そんな人におすすめの食材は「セロリ」

精神を安定させる効果に加えて血流を改善させる効果もあるので、筋肉が凝り固まった顔の血流を改善する効果も期待できます。
セロリの香り成分「セネリン」や「アピイン」には、精神を安定させ、疲労を回復させる効果があります。
また、セロリの葉に含まれる「ピラジン」という香り成分には、血流を改善させる効果がありますので、筋肉が凝り固まって血流が悪くなった顔の血流を改善する効果もあります。
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お金も手間もかけない簡単エクササイズ

あきらめる前にもう一度試してみてはいかがですか?
これなら、すぐにでも実践できるのではないでしょうか? 「私は、小顔になれないかも……」と諦める前に、試してみてください。



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運動しなくちゃ・・・。




▼運動しなくちゃいけないのは分かっているけれど・・・。

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頭では分かっています。

運動しなくちゃいけないのは分かっているけれど「しんどい」「面倒くさい」「時間がない」と3拍子揃っていますよね。
社会人になると運動する時間が大きく減ってしまいます。
日々の暮らしの中で、運動不足を実感している人は少なくない
運動をしなくちゃいけないとわかっているんだけどなかなか自分ではできない
高い回答率となった「面倒だから」で26%、「忙しくて運動をする時間がない」で25%、「運動、スポーツが好きではない」で20%。


▼運動が身体に良いってことも十分、分かっている。

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運動が身体に良いってことも、百も承知ですよね。
でも、疲れてたりすると、明日でいっか!ってなったり、エスカレーターを使ったり、タクシーに乗ってしまったりすることもありますよね。
「ただでさえ仕事で疲れて帰ってくるのに、運動なんて…」という気持ち
体のためにいいのはわかっているけれど、毎日忙しく生活をしていると、忘れてしまいがちなのが「運動」
適度な運動と適度な食事、そしてストレスのない毎日が送れれば、健康は手に入ります。しかし、なかなか思うようにはできないもの


運動しないと人はどうなるの?運動不足がもたらす悪影響とは?


①肥満の原因に。

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運動はカロリー消費に効果的であり、体脂肪の燃焼のために欠かせません。
自分は、太らない体質だから大丈夫!と思う方も、体質は年を重ねるごとに変わることを理解しておきましょう。
大きな原因は、エネルギーの過剰摂取と消費エネルギー不足。
運動不足は現代の肥満の大きな要因
余分な脂肪を溜め込むことは体の代謝を低下させ、血行障害を引き起こします。


②生活習慣病にかかりやすくなる。

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生活習慣病は、運動不足にもっとも密接に関わる病気です。
生活習慣病には、食べ過ぎや飲み過ぎ、不規則な生活リズムなどの生活の乱れが深く関係しています。運動不足も、生活の乱れのひとつ
「生活習慣病」とひと口に言っても様々な種類があり、動脈硬化、高血圧、心臓病など、特に血液に関する病気が多くなります。
ロコモティブシンドローム(運動器症候群、ロコモ)といい、日常生活に必要な運動機能の低下を招き、転倒や骨折をきっかけに要介護状態になるリスクが上昇する。


③疲れ、ストレスを感じやすくなる。

人間の身体には「FF(ファティーグ・ファクター)」という疲労因子があり、蓄積されると細胞死を促進して、免疫力の低下や生活習慣病の原因となります。
運動せずにいると言うことは、この疲労因子が蓄積されっぱなしになると言うことになります。
動かないでいると、乳酸の排出が遅れ、疲れが取れません。
体力を温存するつもりで運動を怠けていると、さらに疲れが溜まってしまう
「仕事の忙しさでストレスを感じている」「家事育児でストレスを感じている」など、一見無関係のように思えますが、これらの原因にも運動不足は関係しています。


④気持ちが不安定になり、精神疾患のリスクが高まる。

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運動不足は自律神経系の働きを抑えてしまい、体のホルモンバランスを大きく乱し、気持ちが非常に不安定になります。
適度に体を動かすことはストレス解消にもなりますが、 それがないとイライラや憂うつ感を溜め込みやすい状態になります。
うつ病にかかる人は、そうでない人に比べて活動的に体を動かしていない


⑤仕事、勉強の効率を下げてしまう。

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軽い運動をするだけで、脳の働きが活性化され、記憶力や判断力、集中力などが向上するそうです。
運動は、脳の働きにも影響を与えます。
座りっぱなしや立ち仕事など、動かない状態が続くと筋肉が固まってしまい、血行が悪くなります。仕事の緊張状態では脳が疲れるためストレスがどんどん溜まり、放っておくと効率は下がる一方
定期的に運動をするひとと比較して、運動をしないひとは生産性が50%も低くなります。


⑥体臭、加齢臭の原因になる。

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日頃から運動で汗をかいている人は、汗腺の導管部で汗の原料となる血漿の成分が再吸収されるため、水に近くサラサラした感じの「良い汗」をかきます。
ですが、運動をしていない人は、それがないため「汗くささ」を強くしてしまうそう。
運動不足は体臭の原因となります。 それは体に臭いの元になる老廃物が溜まりやすくなるから
運動不足になりますとちょっと動いただけでも汗がかきやすくなりますがこのようなときの汗もアルカリ性が強く雑菌が繁殖しやすい悪い汗なのです。
加齢臭を慢性的にしないためには適度な運動をすることが、とても重要


▼身体を動かすことは、本当に大切なことだった・・・。

運動には「生理的効果」「精神的効果」「社会的効果」の3つの要素がある
運動することで精神がマイナス指向からプラス指向になる
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楽しく、正しく、続けて行こう!

時間が短くても、簡単なものでも良いので、何か続けられる運動を行いましょう。
そうすることで、深い眠りにつくことも出来て、ストレスに強い身体となり、気持ちも前向きになって行きます。
「運動しなくちゃいけない」じゃなくて「たまに運動すればいい」と、“ほどほど”をめざせばいい。
時間に余裕がある日は意識して運動を取り入れましょう。



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