タグ：健康

ダイエットには冷たいご飯が向いているって知っていますか？


▼やっぱり、ご飯は温かい方がおいしいよね…。





▼でも、ダイエットには、ご飯は冷たい方がいいみたい！

mig-24
ダイエット中でも食べたくなるのがお米。
やっぱり、炊き立てのご飯っておいしいですよね。
でも、ダイエット中は冷たいご飯がいいみたい！
おいしいご飯が食べれて、自然と痩せることが出来たら、一石二鳥ですよね！
冷たくするだけでダイエット効果がある
ダイエットには暖かいご飯より冷たいごはんの方が効果があります
量を減らすこともなく、 何もふりかけることなく、ご飯を冷やすだけでダイエットになる
mig-25

「冷や飯ダイエット」って知ってる？

「冷や飯ダイエット」とは、名前の通り、冷めたご飯を食べるダイエット方法。
最近にわかに聞くようになった冷や飯ダイエット。


▼「冷や飯を食う」って良いイメージないんだけど…。

mig-26
日本人は昔、温かいご飯が食べれるのは朝のみ。
その他は「冷や飯」を食べていたからこそ、体脂肪が少なかったそうです。
[冷や飯を食う]不当に冷めたい扱いをされること
「冷や飯を食う」とは、冷遇されるという意味なのに、健康にいい


▼どうして痩せるの？どうして脂肪が燃えるの？

mig-27
「冷や飯」を食べるから健康になると言うより、ご飯が冷えると、でんぷんの状態が変化、消化しやすいでんぷんから「難消化性でんぷん」と言う消化しにくいものに変わり、そのでんぷんの腸内での働きによって脂肪がよく燃えることになるみたい！
冷や飯が太りにくい理由は「レジスタントスターチ」
ご飯を冷やすことで、米粒の中に「レジスタントスターチ」が出現
ご飯を炊く前の生米にはレジスタントスターチという物質が多く含まれていて、加熱されると次第に減っていき、冷えてくるとまた増えてきます。レジスタントスターチは消化吸収されにくい物質なので、これを摂取すると満腹感が持続してお腹が減りにくくなる
mig-28

「レジスタントスターチ」って何？

レジスタントスターチと言う物質は、未熟バナナや生ジャガイモ等に多く含まれていて「快調でんぷん」「善玉の糖質」とも称されるほど。
食物繊維のような性質を持ち、小腸で消化吸収されずに大腸に達し、キレイに掃除してくれます。
レジスタント＝抵抗する、スターチ=でんぷん 栄養学的に解釈すると「消化されにくいでんぷん」。
デンプンですが食物繊維と似た働きをします。
腸での脂肪・糖の吸収を妨げ、肥満の原因となる栄養素をカットする
太ることも心配なく、体脂肪も燃やしてくれる


▼健康にも美容にも嬉しいことだらけだった！

mig-29

女性に嬉しいことばかり♪

・善玉菌の働きを活性化させる
・血中コレステロールを抑制
・便秘解消
・高血糖や糖化を予防
・インスリンの抵抗性を調整し脂肪蓄積を抑制
・血液をサラサラにする
・生活習慣病を予防する
・大腸炎、大腸がんを予防
・食事量をセーブ出来る
脂肪燃焼や腸内環境の改善が期待できる
空腹感を抑えてくれるのでドカ食いを防止できます。
冷や飯には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の効果がある
腸の環境を改善（便秘、下痢）
血糖値の急激な上昇をおさえる　
体脂肪の増加もふせぐ
腸環境の改善にともなう肌荒れ、アトピー症状の軽減があげられます


□さぁ、今日から冷たいご飯（冷や飯）を食べてダイエットしよう！

まずは1日一食からはじめてみましょう。


・ポイント①しっかり冷やすこと、冷やしたものを食べること。

10236000227
「冷たいこと」がポイントです。
慣れるまでは大変なので、残ったご飯があった時に食べる、少しずつ食べると言うように慣らして行きましょう。
冷蔵庫内温度程度でしっかり冷やしたものを使用します。
手で触って温かいと感じない程度の温度にします。 コンビニで購入するお弁当なども温めてもらわないこと。
粗熱を取りラップをして冷蔵庫で冷やす、急ぎの場合は氷水で洗う


・ポイント②再加熱はしないこと。

10236000071
電子レンジで温めたいところですが…我慢！
再度加熱してしまうと、レジスタントスターチは普通のでんぷんに戻ってしまいます。電子レンジ等での再加熱は避けましょう。
再加熱してしまうと元の木阿弥なのでご注意を。


・ポイント③おにぎりにすれば食べやすい！

11071000963
お茶碗に冷たいご飯はちょっと･･･と言う場合は、あらかじめおにぎりを握っておくのも◎！
すぐ食べられ、温かいご飯よりも栄養が吸収されにくい
おにぎりは、冷やご飯でもおいしく食べるための最高の調理法
消化・吸収がゆるやかなため、腹持ちがよい


・ポイント④よく噛んで食べる。

11071000443
冷たいご飯は固いので、よく噛んで食べましょう。
「食べ物を口に入れたら３０回噛む」という方法は本当に痩せる
よく噛むことで唾液が分泌されます。
唾液には、美肌作りに役立つ成分が含まれています。
顔の咀嚼筋が鍛えられて、手間いらずの小顔マッサージにもなる



タグ ：
#ダイエット
#ご飯
#美容
#健康
このエントリーをはてなブックマークに追加

忙しい朝にも簡単・短時間で用意が出来る、ダイエット中に理想的な朝ごはんを紹介します。しっかり朝食を食べて健康的にダイエットしましょう♪


朝食抜きは太りやすくなる

mig-13
朝はバタバタして時間がなかったり、お腹が空いていないなど、食べない人もいますが・・
朝食を抜いた場合、次の食事での代謝が低下してしまうため、昼食では脂肪が蓄積しやすい状態になっているのです。
人のカラダは空腹時間が長ければ長いほど、次に入る食事をできるだけ体脂肪に変えようとする「飢餓対応の働き」があると言われている


朝ごはんを食べることはダイエットにも健康にも大事！

mig-14

便秘解消

朝きちんと食べる事で消化器官を刺激され、便秘が解消されます。
朝食べたものが胃に入ると、その刺激が腸に伝わって自動的に腸が動き出すので、食べたあともお腹をスッキリさせやすい
mig-15

代謝アップ

寝ている間は体温が低下しているので、朝は低体温になっています。
朝食を食べる一連の動きは、体温を上昇させ、血の流れを良くします。
朝食をとることで、頭と身体を目覚めさせて、1日を活発に過ごすこともできます。それによって消費カロリーを増やせるというダイエット効果もあります。


どんな朝食がいいの？

ごはんかパン、またはシリアルなど1品の主食をとりましょう。
ダイエット中の朝食メニューの基本は、「野菜を食べる・主食を食べる・カロリーに気をつける」の3点があると理想的。
mig-16

野菜ジュースはお手軽♪

野菜を食べる時間がないときは野菜ジュース1本でもOK。
野菜は日中の不足を補うことができるし、主食は大事なエネルギー源であり便秘の防止に役立ちます。
具体的なおススメメニューを紹介します。


◎バナナ・シリアル・ヨーグルト（ミルク）

mig-17

バナナシリアルヨーグルトボウル

定番ながら、おススメなメニュー。

材 料（1人分）
バナナ 1/2本
シリアル 40g
プレーンヨーグルト 100g

mig-18

きなこバナナみるくシリアル

玄米フレークでヘルシー！

材料（1人分）
ケロッグ 玄米フレーク60g
バナナ1/2本
牛乳 カップ1

mig-19

シリアルヨーグルトにココナッツオイル

脂肪になりにくくダイエット効果のある ココナッツオイルを使ってもいいですね♪

材料 （1人分）
ヨーグルト 好きなだけ
シリアル 好きなだけ
ココナッツオイル 適宜
お好みでジャムやはちみつを加えても 適宜

http://cookpad.com/recipe/2785205
5分でできる朝食。シリアルとミルクだけでも食べないよりはずっとまし。
果物の水分は栄養を運び、老廃物を洗い流す輸送の役目をしてくれます。
バナナで摂取♪


◎トースト・目玉焼き・ヨーグルト

mig-20

簡単朝食メニュー

調理も卵を焼くだけ♪それでいてバランスもよくて理想的です。

mig-21

ワンプレートでおしゃれに♪

カフェごはんも朝食にぴったりなんです。
朝食はトースト、目玉焼き、ヨーグルト、このような食事がベストですね！！
mig-22

フワフワたまごサンド

卵と野菜を一緒に挟めば、 栄養もばっちり！ 朝におすすめのサンドイッチです。

材料：2人分
食パン…４枚
バター、お好みでマスタード…適量
ゆで卵…２コ
マヨネーズ…大さじ２くらい
牛乳または水…小さじ1.5〜小さじ２
砂糖…ひとつまみ
塩、こしょう…少々

http://asacokitchen.com/8028
卵は体をつくるたんぱく質、体の器官や組織がスムーズに働くのを助けるビタミン・ミネラルといった体に不可欠な栄養素がバランスよく含まれた、栄養の宝庫です。
完全栄養食の卵は是非摂取したい！


◎和食

mig-23

ごはん・具だくさん味噌汁・ 納豆

“具だくさん”味噌汁というのがポイント。
野菜が生より、お味噌汁に入っていた方が食べやすいという人には特におすすめ。
理想的な朝ご飯は炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れたメニューです。基本的には、“旅館の朝ご飯”が理想的です。
a0193137_11206100

白米→麦ごはんにすると更にいい！

麦ご飯は白米ご飯よりも低カロリーでだし、腹もちもいいんです。
「麦ご飯」には、白米の10倍の食物繊維が含まれているうえ、内臓脂肪を減らす効果もあります。


おしゃれな簡単レシピも♪

72761d75ca3498e8cc260d1efcb3e60c

包丁もまな板も一切使わない「ツナマフィン」

野菜、主食、タンパク質をまとめて摂取！

材料 　※1人分で約142kcal
ツナ水煮缶 ：1缶(70g)
イングリッシュマフィン：半分
貝割れ：お好みで
ギリシャヨーグルト(なければ水切りヨーグルト)：小さじ１
カロリーハーフマヨネーズ：小さじ1/3
塩：ひとつまみ
コショウ：お好みで

http://cookpad.com/articles/3085
洗い物を減らして、短時間で作れる料理の方が毎朝続けるには現実的。お寝坊さんでもこれならきっと出来ると思います。



タグ ：
#朝食
#ダイエット
#健康
#ダイエットレシピ
このエントリーをはてなブックマークに追加

間食と言いつつお菓子を食べ過ぎてしまい罪悪感を抱くこともありますよね。
賢く間食ができれば仕事もはかどるだけでなく、太りにくいカラダになるかもしれません。

間食が健康によい理由や成功させるコツなどをまとめてみました。


食べ物についつい手が伸びてしまう

mig-7
間食とは、朝、昼、夕の食事以外にとる食べ物や飲み物のこと。
太ると分かっていてもついつい食べ物に手が伸びてしまう「間食」気がついたら体重増加・・・。



ところで間食って絶対にダメなの？

mig-8
間食は絶対にダメというわけではなく、仕事の効率ＵＰやストレス対処法として役立つことが多いようです。
間食は、昼食と夕食の間がかなり空くため、血糖値が下がって仕事の能率に影響しないように栄養補給になります。
エネルギー補給する他に、気分転換をしたり、生活にうるおいを与えるなど情緒面に働く役割もあります。
間食をすることによって満足感を得られる、ストレス解消になるというメリットの他にドカ食いを防げるというメリットもあります。
mig-9

しかし、食べるもので違いが生まれる

体にいいものを選べば間食は悪いことではないのです。
間食は、ドライフルーツやナッツ類がオススメ、ドライフルーツやナッツ類には、美容や健康に役立つビタミン類が豊富に含まれています。食べ応えもあり、お腹を満たすことが出来ます。
カロリーが高い割に栄養素は少ないものはダメ！
例えば、おやつや間食というと甘いお菓子やスナック菓子が定番です。しかし市販されているこれらのお菓子は白砂糖、油、添加物の塊です。
これらは、カロリーが高い割にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素は少ないものが多いです。


食べ過ぎや間食によって、お腹が悲鳴を上げる

mig-10
食べる間隔が短い人は注意が必要かもしれません。
食べ過ぎや間食によって、胃に負担がかかりさまざまな胃の病気になる原因になるので、注意しましょう。
満腹の後「胃がスッキリしない・もたれる」「翌朝起きてもお腹がすかない」「普段より便通が悪い、便秘になる」なんて経験ありませんか？
実は満腹になるまで食べてしまうと、それを消化する胃・小腸・大腸にまで負担がかかります。
消化器官が弱るのはあっという間ですが、回復には時間がかかるものです。


なぜすぐに空腹になるの？

mig-11
偽の空腹感に気づくことがあります。
偽の空腹感とは、「つい2時間ほど前にちゃんと食べたはずなのに、なぜか小腹がすいた気がする。
しっかり食事をとってまだ少ししかたっていないのに、なぜか胃がもやもやして落ち着かない。感覚です。
一般的な成人であれば食事と食事の間隔は５～６時間が適当とされています。 しかし健康体であれば食後１時間もすると胃にわずかな空きスペースができるため、「小腹が空いた」と勘違いしてしまうのです。
mig-12

偏った食事を避ける

「偽の空腹感」が起こる理由は、主にふたつです。ひとつ目は食事が炭水化物や糖質中心に偏ってしまったことにより、急激な血糖値の上がり下がりが起こったため。
たとえば、パンやマフィンだけ、おにぎりだけ、うどんだけといった消化のいい炭水化物だけの食事をとると、急速に血糖値が上昇します。
炭水化物、つまり糖質に偏った食事をしていると、食べた後、血糖値が急に上がり、また急激に下がります。血糖値が乱降下すると、脳が「お腹が空いた」と勘違いし、それをカバーするためにまた糖質が欲しくなります。
10178000487

食べ物を見ない

SNSなどで誰かの撮った食べ物をちょっちゅう目にしていませんか？おいしそうな食べ物の画像は脳を刺激し、食べ過ぎの原因になります。
食べ物を目にしたとき、その形や色、においなどから「すごく美味しそう」「めったに食べられないから」といった思考がわき起こり、空腹感がないにもかかわらず「小腹がすいた」気分を感じてしまうのです。


間食を成功させるコツ

28174009412
午後2時～3時は、体内に脂肪を溜め込むタンパク質「ビーマルワン」の分泌が１日のうち最も少ない時間帯なのです。
BMAL1（ビーマルワン）とは、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きをするタンパク質で、午後3時頃に最も数が少なく、午後10時以降になると数が多くなります。
午後3時に食べれば、夜に食べるよりも脂肪になりにくいのです。
また、食後2時間経過すれば、血糖値はほぼ正常に戻っており、この時間にお菓子を食べても、血糖値は急激に上昇することはありません。
血糖値が急激に上がると、値を下げるためにインスリンが大量に分泌される。インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると、太りやすくなる。
07800005199

何度かに分けてこまめに食べる

なぜなら、空腹が続くと血糖値が下がりすぎ、その分、次の食事のときに血糖値の上がり方が大きくなるからです。
食間が短くなることで血糖値が下がりきらないうちに次の食事ができるので、血糖値の乱降下を防げますし、「いつでも食べられる」と思えば、かえって過食を防ぐこともできます。
生活リズムにもよりますが、昼食から夕食の間に1回、夕食から寝るまでの間に1回、計2回のおやつがオススメ。



タグ ：
#ダイエット
#健康
#食事療法
このエントリーをはてなブックマークに追加

春はもう過ぎ、次は夏がやってくる。
そこで細マッチョ筋トレを紹介したい。

ダイエットも兼ねて体を鍛えたい！
しかも適度に筋肉のついた「細マッチョ」がベスト！
という人に夏までに細マッチョになる方法をまとめました。


▼細マッチョになるためのポイント

mig-12
ガムシャラなトレーニングはタブー
筋トレの行い方によっては、筋肉や関節、腱を痛めてしまうリスクも上がってしまう。

細マッチョの筋トレは体脂肪を落としながら
太っている人はまずは有酸素運動を行うウォーキング、ジョギングなどもオススメ。
脂肪を落としながら筋肉もついてくる。

特定の箇所ばかり鍛えすぎない
特定の筋肉ばかり鍛えると、そこばかり大きくなってバランスが悪くなる。
細マッチョを目指すなら、全体のバランスに注意すべき。

筋トレと休養のサイクルを継続して行うのがコツ
参照記事：筋肉の回復速度
http://www.know-dt.com/TrainingARC/abtrain/110_freq2.html
食事の内容にも気を配る
いくら筋トレを必死に行っても、カロリー過多な食事では憧れの細マッチョ体型にはなれない。


▼オススメの細マッチョ筋トレ

mig-13

胸の筋トレ法：ひざつき腕立て伏せ

目標30回×3セット

《1》 膝を突き腕を伸ばして支える

・からだの背面は一直線に。
・両手を少し内側に向ける。

mig-14
《2》 ひじを曲げ上半身を支える

・ひじを引く方向は斜め後ろ。
・ひじは真横向けると背筋（僧帽筋）に効く。

※自分の力でできる範囲で無理なく行おう

mig-15
《3》 ひじを伸ばし上半身を起こす
・息を吐きながら1に戻る。
・手の平にちからを入れない。

この動作をゆっくり繰り返していく。

mig-16

腕の筋トレ法：コンセントレーションカール

目標8～12回×2～3セット

《1》ダンベルを力まず握り、腕をももの内側につける

・逆の手をひざに置いて支える。

mig-17
《2》ダンベルを肩につけるつもりで持ち上げる

・ダンベルは握り込まない（腕の力で持ち上げる）。
・持ち上げた姿勢で一時停止する。

この動作をゆっくり繰り返していく

mig-18

肩の筋トレ法：サイドレイズ

目標12～20回×2～3セット

《1》両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばし真っ直ぐに立つ

・足は肩幅程度に開き、安定した姿勢をとる。
・肩に余計な力が入らないように。

mig-19
《2》 腕を真横に上げていく

・肩の筋肉を使っていることを意識して、ゆっくり行う。
・腕が床と水平になるちょっと手前くらいまで上げる。

この動作をゆっくり繰り返していく。

※肩をすくめるような姿勢を取らず、まっすぐな姿勢で行う。

mig-20

背中の筋トレ法：ワンハンド・ダンベル・ローイング

目標12～20回×2～3セット

《1》片側の手とヒザをベンチなどに着いてしっかりと固定

・胸はやや張って、背筋が丸まらないように注意。

mig-21
《2》体勢を保ったまま、ダンベルを体に引き付ける

・ダンベルを持ち上げる時に大きく息を吸い込んで胸を張ると効果的。
・しっかりダンベルを体に引きつけたら一瞬キープしてゆっくり戻す。

この動作をゆっくり繰り返していく。

mig-22

腹筋の筋トレ法：丸くなるクランチ

目標30回×2～3セット

《1》片側の手とヒザをベンチなどに着いてしっかりと固定　

・背中全面を床につける。
・両手で頭を軽く持ちあげる。

mig-23
《2》腰を曲げるように、腰を中心に上半身、下半身を同時に折りたたむ

・息を吐きながらおこす。
・腰を曲げるようにおこす。

mig-24
《3》ゆっくり体を元に戻す

※限界まで曲げようとしないこと。少しの負荷で十分。

この動作をゆっくり繰り返していく。

mig-25

お尻（大臀筋）の筋トレ法：ヒップレイズ

目標15～30回×2～3セット　

《1》仰向けに寝そべってヒザを立て、お尻を持ち上げる

腰がほぼまっすぐになるまでお尻を持ち上げる。

mig-26
《2》 お尻の筋肉を意識して、お尻をキュッと持ち上げる

床ギリギリまでゆっくりと下ろしてまた上げるという動作を繰り返し行う。

この動作をゆっくり繰り返していく。

※必要以上に体を反る必要はなし。


▼関連情報





細マッチョへの最短ルート
筋トレTV : 腹筋・背筋、筋力トレーニングの方法を動画で解説

 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット） 筋力トレーニングとダイエットの科学的方法を追及

 筋トレ＆ダイエット ホームボディジム


タグ ：
#筋トレ
#健康
#ダイエット
このエントリーをはてなブックマークに追加

勘違いしやすいこと

mig
ジムのトレーナーに教えてもらっていると、普段思い込んでいたことは、勘違いだらけだったことに気付きます。

単純に「筋トレ＝筋肉がつく」わけではない
例えば筋トレの代表的な腕立て伏せは特に男性にとってはあまり筋肉がつかないトレーニング。
同じトレーニングでもやり方次第で、筋肉がつく場合と、筋肉がつかない場合があります。
激しい筋トレを毎日行うと、筋肉は委縮してしまう
2～3日間は最低でも間を空ける必要があります。
破壊された筋繊維が修復されるまで強い負荷はかけてはいけません。
筋肉痛が残っている状態でまた筋トレをしても効果なし
痛めつけられた筋肉が回復するときに、新しい筋肉がつき筋肉が大きくなります。
これが回復する前にムリに筋トレをすると逆効果となりカラダを痛めつけるだけになります。


筋トレには種類や順序がある

mig-2
効率よく筋肉をつけるためには、順序も重要なポイントになります。
知っていると知らないでは大違い！

筋トレ前後は、ストレッチや軽くジョグをして十分に体を温める。 怠ると筋肉痛の治りが遅くなる
激しい運動の後は筋肉に乳酸がたまっているので、 そのまま放置すると筋肉痛の原因になります。
有酸素運動をする有効な順序は、 筋力増強を最優先したいなら筋トレを先に、 持久力アップや体脂肪燃焼を優先したいなら有酸素運動を先に行う
有酸素運動の代表的なものは、ウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリングなど。
乳酸を生じないために疲れが蓄積せず、途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わっていきます。
筋トレには 「筋持久力をつける筋トレ」と「筋肉を大きくする筋トレ」がある
腕立て伏せやスクワットを100回やるような部活で経験したトレーニングは持久力の筋トレ。
筋肉を大きくする筋トレはやり方が違うので、短時間で筋肉をつけられます。
大きい筋肉→小さい筋肉の順番にトレーニングを行う
小さい筋肉が疲れてしまうと、大きい筋肉のトレーニング時に支障をきたします。
体の中で大きな筋肉は、大胸筋、腹直筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス （胸、腹、背中、おしり、太もも）。


ドリンクや食事にも気をつけないと…

mig-3

プロテインを筋トレ日だけに飲んでいても意味がない
休養日にプロテインを摂取しないと言うことは、 筋肉が発達しているタイミングに栄養を与えていないことになる。
単純に「炭水化物を絶つ」のはＮＧ
筋肉をつくるためには、たんぱく質だけでなく、炭水化物も必須。
タンパク質を筋肉中に送り込む役割の炭水化物量が少ないと トレーニングしても意味がなくなってしまう。
筋トレする時は、アミノ酸をふだんより多めに摂取する
アミノ酸が極端に不足している場合には、筋肉のたんぱく質がトレーニングによって失われるため、 ある程度アミノ酸を意識して摂取することをオススメします。
筋トレ前は、「筋肉が動くためのエネルギー補給」 筋トレ後は、「筋肉を補修するための材料を補給」
＜筋トレ前＞
■直前（30～60分前）ならスポーツドリンクなどで
■1～2時間くらい時間があるならおにぎりやパンなどで栄養補給。

＜筋トレ後＞
■直後（30分以内）に筋肉の分解を抑え筋肉の合成を促すためにプロテインを摂取。
■30～60分後にタンパク質と炭水化物をたっぷりと含んだ食事をとることで、 筋肉を発達させる効果を最大限に促進させることができる。


つい、やってしまっていること

mig-4

激しい筋トレ直後の入浴はNG
激しい筋トレで筋肉を酷使したすぐ後にお風呂に入ってしまうと、 筋肉内部の炎症反応が強くなり、スムーズな回復を妨げる可能性が高くなります。
トレーニング器具を使用する場合、 1、2セット目が出来たからといってすぐに負荷を上げない
3セット目まで同じ負荷で、体のバランスを崩すことなく、 正しいフォームで出来るようになってから負荷をあげるようにする。
寝る前の筋トレは避ける
寝る直前に筋トレをしたら、寝つけなくなることがあります。
眠る前には激しい運動はひかえて、心も体もゆったりと過ごすことが大切です。


 
タグ ：
#筋トレ
#ダイエット
#健康
このエントリーをはてなブックマークに追加

↑このページのトップヘ