タグ:ダイエット

皆様、ヒール履かれますか…?

mig




ヒールはダイエットに有効‼!

mig-2
ヒールを履くギャル達が脚細いのも、 きっとこれだと推測…。
ハイヒールを履くとかかとが上がりますので、ふきらはぎから足首の筋肉が鍛えられます。ふくらはぎを細くするエクササイズで、かかとを上げ下げするものがありますが、それと同じ効果ですね
ハイヒールを履くことで、スニーカーなどのぺたんこの靴を履いている時とは別の筋肉を使っているということが分かります。


だがしかし、正しく歩かないと…

基本つま先立ちのようなものなので、毎日このような歩き方をすれば、かかととつま先の2点歩行となり、下半身に負担がかかってしまいます。
mig-3
するとその部分に余分な筋肉が増え、さらに筋肉疲労をさせないために脂肪がたまって、足全体にぜい肉がつき、脚が太くなる原因となってしまう。
すぐに足の痛くなるようなハイヒールを無理に履き、長時間、闇雲にウォーキングを続けた場合、ダイエットどころか、余計に脚が太くなる原因にもなるので注意


正しく歩く・ぴったりサイズ・歩きすぎない

mig-4
これが本当に痩せるやり方だ!


1.正しい歩き方

つま先は常に外側、正面から内側のくるぶしが見える位が理想。 踏み出す脚はクロスさせるように、内側へ内側へと着地させる。 着地は、かかととつま先を同時に置く。
あと、モデルかのように意識して歩くと全然違います。
意識すると自然に全身の筋肉が使われます。


2.自分に合ったサイズとヒールの高さ

『つま先立ちのまま、かかとを付けないように』部屋の中を歩きます。 この歩いている時のかかとの高さが、『貴女が自分の足で無理なく体重を支える事の出来る高さ』です。
”つま先部分の厚みがあるものの方が歩きやすいです。”
”慣れない方はピンヒールより太めのヒールを”


3.歩きすぎない、歩いたらアフターケア!

基本一日30分以内二日に一回で筋肉痛になるほど歩いたら一週間あける。 mig-6
縮んでしまったアキレス腱を伸ばす事。 普通に脚を引いて伸ばすだけでも効果はありますが、段差のあるところに立ち、かかとを上下させるのも効果的です。
足の裏、ひざ裏のリンパ線、足の付け根を触るとコリコリとしたリンパ線があります。それを適当にぐりぐりともみほぐしたあと、足先から心臓へ(足首から膝、膝から足の付け根へ)と手でさすりながらリンパ液を流していく


いや、それでもヒール痛いねん!の方は…

つま先立ちをしてかかとの上げ下げをする。そうするとアキレス腱が伸びるので、スムーズに歩けるようになる。1日20回ほどでハイヒールからくる痛みは解消できる
odekake15
メイク用のコットンを土踏まずに両面テープでとめるだけ。そうすることで、つま先にばかりかかる体重が拡散されて、足の指が痛むという現象がなくなる。


皆様もヒールで、ながら痩せ美脚なりましょ♡

mig-7
意識し続ければ、あっという間に癖付きます♪

肩甲骨は女性にとって、美容にもダイエットにもかなり深い関係のあるところということを知りました。
肩甲骨を動かすだけという簡単なこともあり、すぐに実践できそうなので、肩甲骨ダイエットをまとめてみたいと思います。


肩甲骨を動かして、燃えやすい体へ

mig
肩甲骨まわりの筋肉をゆるめると痩せやすいカラダになる
デコルテラインをすっきり&バストアップ効果が!
リンパの流れがよくなる+脂肪を燃やす細胞が肩甲骨にあるからだそうです。


肩甲骨を動かすダイエット

「肩甲骨ウォーク」ダイエット
1)右腕を後ろに引いて、肩甲骨を動かす(肩甲骨に連動して右の骨盤が前に出る)
2)これを左右で繰り返す

mig-2
【ポイント】
・歩く前に腕を回して肩甲骨をほぐす
・へそ下3cmにある「丹田」意識する
朝晩2回やる「肩甲骨」5分間ダイエット
1)脚を肩幅くらいに開き、息を吸いながら頭の上で 手のひらをあわせる
2)手のひらを外側に向け、ひじをゆっくりうしろにひく
3)肩甲骨を中央によせ、息をゆっくり吐きながら、ひじを胸の位置までゆっくりおろす

mig-3
【ポイント】
・肩甲骨を真ん中によせるイメージで
・動作をゆっくり行う


ちょっとした時間でできるストレッチ

冷えに効果的なストレッチ
1)両手を後ろで組み、息を吸いながら、胸を開いて肩甲骨を寄せる
2)息を吐きながら上体をそらせ、前に倒してそのまま10秒静止する
3)息を吸いながらゆっくり上体を起こす。

mig-4
【ポイント】
・呼吸に合わせてゆっくり筋肉を伸ばしていく
・緊張して硬くなった筋肉がほぐれる気持ちよさを味わう
肩甲骨まわりをほぐすストレッチ
1)立った姿勢から胸を張り、両手を肩の高さで正面に突き出す
2)平泳ぎのように横に水を掻くように動かす

mig-5
【ポイント】
・ゆっくりとした速度で動かす
・両手の平が背中の後ろでくっ付くまで動かす


ダイエットには冷たいご飯が向いているって知っていますか?


▼やっぱり、ご飯は温かい方がおいしいよね…。





▼でも、ダイエットには、ご飯は冷たい方がいいみたい!

mig-24
ダイエット中でも食べたくなるのがお米。
やっぱり、炊き立てのご飯っておいしいですよね。
でも、ダイエット中は冷たいご飯がいいみたい!
おいしいご飯が食べれて、自然と痩せることが出来たら、一石二鳥ですよね!
冷たくするだけでダイエット効果がある
ダイエットには暖かいご飯より冷たいごはんの方が効果があります
量を減らすこともなく、 何もふりかけることなく、ご飯を冷やすだけでダイエットになる
mig-25

「冷や飯ダイエット」って知ってる?

「冷や飯ダイエット」とは、名前の通り、冷めたご飯を食べるダイエット方法。
最近にわかに聞くようになった冷や飯ダイエット。


▼「冷や飯を食う」って良いイメージないんだけど…。

mig-26
日本人は昔、温かいご飯が食べれるのは朝のみ。
その他は「冷や飯」を食べていたからこそ、体脂肪が少なかったそうです。
[冷や飯を食う]不当に冷めたい扱いをされること
「冷や飯を食う」とは、冷遇されるという意味なのに、健康にいい


▼どうして痩せるの?どうして脂肪が燃えるの?

mig-27
「冷や飯」を食べるから健康になると言うより、ご飯が冷えると、でんぷんの状態が変化、消化しやすいでんぷんから「難消化性でんぷん」と言う消化しにくいものに変わり、そのでんぷんの腸内での働きによって脂肪がよく燃えることになるみたい!
冷や飯が太りにくい理由は「レジスタントスターチ」
ご飯を冷やすことで、米粒の中に「レジスタントスターチ」が出現
ご飯を炊く前の生米にはレジスタントスターチという物質が多く含まれていて、加熱されると次第に減っていき、冷えてくるとまた増えてきます。レジスタントスターチは消化吸収されにくい物質なので、これを摂取すると満腹感が持続してお腹が減りにくくなる
mig-28

「レジスタントスターチ」って何?

レジスタントスターチと言う物質は、未熟バナナや生ジャガイモ等に多く含まれていて「快調でんぷん」「善玉の糖質」とも称されるほど。
食物繊維のような性質を持ち、小腸で消化吸収されずに大腸に達し、キレイに掃除してくれます。
レジスタント=抵抗する、スターチ=でんぷん 栄養学的に解釈すると「消化されにくいでんぷん」。
デンプンですが食物繊維と似た働きをします。
腸での脂肪・糖の吸収を妨げ、肥満の原因となる栄養素をカットする
太ることも心配なく、体脂肪も燃やしてくれる


▼健康にも美容にも嬉しいことだらけだった!

mig-29

女性に嬉しいことばかり♪

・善玉菌の働きを活性化させる
・血中コレステロールを抑制
・便秘解消
・高血糖や糖化を予防
・インスリンの抵抗性を調整し脂肪蓄積を抑制
・血液をサラサラにする
・生活習慣病を予防する
・大腸炎、大腸がんを予防
・食事量をセーブ出来る
脂肪燃焼や腸内環境の改善が期待できる
空腹感を抑えてくれるのでドカ食いを防止できます。
冷や飯には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の効果がある
腸の環境を改善(便秘、下痢)
血糖値の急激な上昇をおさえる 
体脂肪の増加もふせぐ
腸環境の改善にともなう肌荒れ、アトピー症状の軽減があげられます


□さぁ、今日から冷たいご飯(冷や飯)を食べてダイエットしよう!

まずは1日一食からはじめてみましょう。


・ポイント①しっかり冷やすこと、冷やしたものを食べること。

10236000227
「冷たいこと」がポイントです。
慣れるまでは大変なので、残ったご飯があった時に食べる、少しずつ食べると言うように慣らして行きましょう。
冷蔵庫内温度程度でしっかり冷やしたものを使用します。
手で触って温かいと感じない程度の温度にします。 コンビニで購入するお弁当なども温めてもらわないこと。
粗熱を取りラップをして冷蔵庫で冷やす、急ぎの場合は氷水で洗う


・ポイント②再加熱はしないこと。

10236000071
電子レンジで温めたいところですが…我慢!
再度加熱してしまうと、レジスタントスターチは普通のでんぷんに戻ってしまいます。電子レンジ等での再加熱は避けましょう。
再加熱してしまうと元の木阿弥なのでご注意を。


・ポイント③おにぎりにすれば食べやすい!

11071000963
お茶碗に冷たいご飯はちょっと・・・と言う場合は、あらかじめおにぎりを握っておくのも◎!
すぐ食べられ、温かいご飯よりも栄養が吸収されにくい
おにぎりは、冷やご飯でもおいしく食べるための最高の調理法
消化・吸収がゆるやかなため、腹持ちがよい


・ポイント④よく噛んで食べる。

11071000443
冷たいご飯は固いので、よく噛んで食べましょう。
「食べ物を口に入れたら30回噛む」という方法は本当に痩せる
よく噛むことで唾液が分泌されます。
唾液には、美肌作りに役立つ成分が含まれています。
顔の咀嚼筋が鍛えられて、手間いらずの小顔マッサージにもなる



忙しい朝にも簡単・短時間で用意が出来る、ダイエット中に理想的な朝ごはんを紹介します。しっかり朝食を食べて健康的にダイエットしましょう♪


朝食抜きは太りやすくなる

mig-13
朝はバタバタして時間がなかったり、お腹が空いていないなど、食べない人もいますが・・
朝食を抜いた場合、次の食事での代謝が低下してしまうため、昼食では脂肪が蓄積しやすい状態になっているのです。
人のカラダは空腹時間が長ければ長いほど、次に入る食事をできるだけ体脂肪に変えようとする「飢餓対応の働き」があると言われている


朝ごはんを食べることはダイエットにも健康にも大事!

mig-14

便秘解消

朝きちんと食べる事で消化器官を刺激され、便秘が解消されます。
朝食べたものが胃に入ると、その刺激が腸に伝わって自動的に腸が動き出すので、食べたあともお腹をスッキリさせやすい
mig-15

代謝アップ

寝ている間は体温が低下しているので、朝は低体温になっています。
朝食を食べる一連の動きは、体温を上昇させ、血の流れを良くします。
朝食をとることで、頭と身体を目覚めさせて、1日を活発に過ごすこともできます。それによって消費カロリーを増やせるというダイエット効果もあります。


どんな朝食がいいの?

ごはんかパン、またはシリアルなど1品の主食をとりましょう。
ダイエット中の朝食メニューの基本は、「野菜を食べる・主食を食べる・カロリーに気をつける」の3点があると理想的。
mig-16

野菜ジュースはお手軽♪

野菜を食べる時間がないときは野菜ジュース1本でもOK。
野菜は日中の不足を補うことができるし、主食は大事なエネルギー源であり便秘の防止に役立ちます。
具体的なおススメメニューを紹介します。


◎バナナ・シリアル・ヨーグルト(ミルク)

mig-17

バナナシリアルヨーグルトボウル

定番ながら、おススメなメニュー。

材 料(1人分)
バナナ 1/2本
シリアル 40g
プレーンヨーグルト 100g

mig-18

きなこバナナみるくシリアル

玄米フレークでヘルシー!

材料(1人分)
ケロッグ 玄米フレーク60g
バナナ1/2本
牛乳 カップ1

mig-19

シリアルヨーグルトにココナッツオイル

脂肪になりにくくダイエット効果のある ココナッツオイルを使ってもいいですね♪

材料 (1人分)
ヨーグルト 好きなだけ
シリアル 好きなだけ
ココナッツオイル 適宜
お好みでジャムやはちみつを加えても 適宜

http://cookpad.com/recipe/2785205

5分でできる朝食。シリアルとミルクだけでも食べないよりはずっとまし。
果物の水分は栄養を運び、老廃物を洗い流す輸送の役目をしてくれます。
バナナで摂取♪


◎トースト・目玉焼き・ヨーグルト

mig-20

簡単朝食メニュー

調理も卵を焼くだけ♪それでいてバランスもよくて理想的です。

mig-21

ワンプレートでおしゃれに♪

カフェごはんも朝食にぴったりなんです。
朝食はトースト、目玉焼き、ヨーグルト、このような食事がベストですね!!
mig-22

フワフワたまごサンド

卵と野菜を一緒に挟めば、 栄養もばっちり! 朝におすすめのサンドイッチです。

材料:2人分
食パン…4枚
バター、お好みでマスタード…適量
ゆで卵…2コ
マヨネーズ…大さじ2くらい
牛乳または水…小さじ1.5〜小さじ2
砂糖…ひとつまみ
塩、こしょう…少々

http://asacokitchen.com/8028

卵は体をつくるたんぱく質、体の器官や組織がスムーズに働くのを助けるビタミン・ミネラルといった体に不可欠な栄養素がバランスよく含まれた、栄養の宝庫です。
完全栄養食の卵は是非摂取したい!


◎和食

mig-23

ごはん・具だくさん味噌汁・ 納豆

“具だくさん”味噌汁というのがポイント。
野菜が生より、お味噌汁に入っていた方が食べやすいという人には特におすすめ。
理想的な朝ご飯は炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れたメニューです。基本的には、“旅館の朝ご飯”が理想的です。
a0193137_11206100

白米→麦ごはんにすると更にいい!

麦ご飯は白米ご飯よりも低カロリーでだし、腹もちもいいんです。
「麦ご飯」には、白米の10倍の食物繊維が含まれているうえ、内臓脂肪を減らす効果もあります。


おしゃれな簡単レシピも♪

72761d75ca3498e8cc260d1efcb3e60c

包丁もまな板も一切使わない「ツナマフィン」

野菜、主食、タンパク質をまとめて摂取!

材料  ※1人分で約142kcal
ツナ水煮缶 :1缶(70g)
イングリッシュマフィン:半分
貝割れ:お好みで
ギリシャヨーグルト(なければ水切りヨーグルト):小さじ1
カロリーハーフマヨネーズ:小さじ1/3
塩:ひとつまみ
コショウ:お好みで

http://cookpad.com/articles/3085

洗い物を減らして、短時間で作れる料理の方が毎朝続けるには現実的。お寝坊さんでもこれならきっと出来ると思います。



間食と言いつつお菓子を食べ過ぎてしまい罪悪感を抱くこともありますよね。
賢く間食ができれば仕事もはかどるだけでなく、太りにくいカラダになるかもしれません。

間食が健康によい理由や成功させるコツなどをまとめてみました。


食べ物についつい手が伸びてしまう

mig-7
間食とは、朝、昼、夕の食事以外にとる食べ物や飲み物のこと。
太ると分かっていてもついつい食べ物に手が伸びてしまう「間食」気がついたら体重増加・・・。



ところで間食って絶対にダメなの?

mig-8
間食は絶対にダメというわけではなく、仕事の効率UPやストレス対処法として役立つことが多いようです。
間食は、昼食と夕食の間がかなり空くため、血糖値が下がって仕事の能率に影響しないように栄養補給になります。
エネルギー補給する他に、気分転換をしたり、生活にうるおいを与えるなど情緒面に働く役割もあります。
間食をすることによって満足感を得られる、ストレス解消になるというメリットの他にドカ食いを防げるというメリットもあります。
mig-9

しかし、食べるもので違いが生まれる

体にいいものを選べば間食は悪いことではないのです。
間食は、ドライフルーツやナッツ類がオススメ、ドライフルーツやナッツ類には、美容や健康に役立つビタミン類が豊富に含まれています。食べ応えもあり、お腹を満たすことが出来ます。
カロリーが高い割に栄養素は少ないものはダメ!
例えば、おやつや間食というと甘いお菓子やスナック菓子が定番です。しかし市販されているこれらのお菓子は白砂糖、油、添加物の塊です。
これらは、カロリーが高い割にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素は少ないものが多いです。


食べ過ぎや間食によって、お腹が悲鳴を上げる

mig-10
食べる間隔が短い人は注意が必要かもしれません。
食べ過ぎや間食によって、胃に負担がかかりさまざまな胃の病気になる原因になるので、注意しましょう。
満腹の後「胃がスッキリしない・もたれる」「翌朝起きてもお腹がすかない」「普段より便通が悪い、便秘になる」なんて経験ありませんか?
実は満腹になるまで食べてしまうと、それを消化する胃・小腸・大腸にまで負担がかかります。
消化器官が弱るのはあっという間ですが、回復には時間がかかるものです。


なぜすぐに空腹になるの?

mig-11
偽の空腹感に気づくことがあります。
偽の空腹感とは、「つい2時間ほど前にちゃんと食べたはずなのに、なぜか小腹がすいた気がする。
しっかり食事をとってまだ少ししかたっていないのに、なぜか胃がもやもやして落ち着かない。感覚です。
一般的な成人であれば食事と食事の間隔は5~6時間が適当とされています。 しかし健康体であれば食後1時間もすると胃にわずかな空きスペースができるため、「小腹が空いた」と勘違いしてしまうのです。
mig-12

偏った食事を避ける

「偽の空腹感」が起こる理由は、主にふたつです。ひとつ目は食事が炭水化物や糖質中心に偏ってしまったことにより、急激な血糖値の上がり下がりが起こったため。
たとえば、パンやマフィンだけ、おにぎりだけ、うどんだけといった消化のいい炭水化物だけの食事をとると、急速に血糖値が上昇します。
炭水化物、つまり糖質に偏った食事をしていると、食べた後、血糖値が急に上がり、また急激に下がります。血糖値が乱降下すると、脳が「お腹が空いた」と勘違いし、それをカバーするためにまた糖質が欲しくなります。
10178000487

食べ物を見ない

SNSなどで誰かの撮った食べ物をちょっちゅう目にしていませんか?おいしそうな食べ物の画像は脳を刺激し、食べ過ぎの原因になります。
食べ物を目にしたとき、その形や色、においなどから「すごく美味しそう」「めったに食べられないから」といった思考がわき起こり、空腹感がないにもかかわらず「小腹がすいた」気分を感じてしまうのです。


間食を成功させるコツ

28174009412
午後2時~3時は、体内に脂肪を溜め込むタンパク質「ビーマルワン」の分泌が1日のうち最も少ない時間帯なのです。
BMAL1(ビーマルワン)とは、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きをするタンパク質で、午後3時頃に最も数が少なく、午後10時以降になると数が多くなります。
午後3時に食べれば、夜に食べるよりも脂肪になりにくいのです。
また、食後2時間経過すれば、血糖値はほぼ正常に戻っており、この時間にお菓子を食べても、血糖値は急激に上昇することはありません。
血糖値が急激に上がると、値を下げるためにインスリンが大量に分泌される。インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると、太りやすくなる。
07800005199

何度かに分けてこまめに食べる

なぜなら、空腹が続くと血糖値が下がりすぎ、その分、次の食事のときに血糖値の上がり方が大きくなるからです。
食間が短くなることで血糖値が下がりきらないうちに次の食事ができるので、血糖値の乱降下を防げますし、「いつでも食べられる」と思えば、かえって過食を防ぐこともできます。
生活リズムにもよりますが、昼食から夕食の間に1回、夕食から寝るまでの間に1回、計2回のおやつがオススメ。



↑このページのトップヘ