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▼寝る前のストレッチのメリット

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寝る前に10分間のストレッチを行うと寝つきの時間が大幅に早くなることが分かりました。
寝つきが良いと睡眠の質が良くなり、体を回復する効果が上がります。
よく動いた1日の終わりに仕事や家事で凝り固まった体をしっかりほぐす。
安眠効果があるので、不眠症の方にも効果的です。
夜ストレッチをしておくと 寝ながら脂肪燃焼という驚きの効果もありますね。
代謝がアップすることで脂肪の燃焼が期待できます。


▼寝る前のストレッチを行うタイミング

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入浴後ふとんでストレッチ。
体が温まった入浴後がおススメ。
リラックスして眠くなったら途中で寝てしまってもOKです。
部屋を暗くし、ヒーリングミュージックやアロマなどリラックスできる環境を作りましょう!
疲れている時は無理して全部やろうと思わず、出来る範囲で行いましょう。


▼大きく伸びるストレッチ

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▼呼吸を深くするストレッチ

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ブリージングストレッチは、最初は無理をしないで、「痛いが気持ちいい」くらいの強さでやってみよう。
反動をつけずに、伸びにくい部分を重点的にじわーっと伸ばしていくのが効果アップのこつだ。
呼吸が深くなることで眠りの質も良くなります。


▼足のムクミを解消するストレッチ

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股関節には、リンパ管が合流する大きなリンパ節があります。
寝る前にはベッドの上でストレッチをして、1日のうちに滞ったリンパをすっきり流しましょう。
腹筋も同時に鍛えられて一石二鳥!


▼背中をほぐすストレッチ

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パソコン作業などによってこわばりやすい背筋。
背筋に弾力がない状態では肋骨が十分に動かず、“浅い呼吸”の一因に。
このストレッチではそれを解消する効果が期待できる


▼前ももを伸ばすストレッチ

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万歳の形で両腕を耳につける。
このまま息を長く吐きながら30秒から1分キープ。
ひざが離れないのが理想。
起きるときもゆっくり、手で支えながら行う。
膝や腰の痛い人は無理しない程度に倒れましょう。


▼足首のストレッチ

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▼動画で詳しく解説







肩甲骨は女性にとって、美容にもダイエットにもかなり深い関係のあるところということを知りました。
肩甲骨を動かすだけという簡単なこともあり、すぐに実践できそうなので、肩甲骨ダイエットをまとめてみたいと思います。


肩甲骨を動かして、燃えやすい体へ

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肩甲骨まわりの筋肉をゆるめると痩せやすいカラダになる
デコルテラインをすっきり&バストアップ効果が!
リンパの流れがよくなる+脂肪を燃やす細胞が肩甲骨にあるからだそうです。


肩甲骨を動かすダイエット

「肩甲骨ウォーク」ダイエット
1)右腕を後ろに引いて、肩甲骨を動かす(肩甲骨に連動して右の骨盤が前に出る)
2)これを左右で繰り返す

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【ポイント】
・歩く前に腕を回して肩甲骨をほぐす
・へそ下3cmにある「丹田」意識する
朝晩2回やる「肩甲骨」5分間ダイエット
1)脚を肩幅くらいに開き、息を吸いながら頭の上で 手のひらをあわせる
2)手のひらを外側に向け、ひじをゆっくりうしろにひく
3)肩甲骨を中央によせ、息をゆっくり吐きながら、ひじを胸の位置までゆっくりおろす

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【ポイント】
・肩甲骨を真ん中によせるイメージで
・動作をゆっくり行う


ちょっとした時間でできるストレッチ

冷えに効果的なストレッチ
1)両手を後ろで組み、息を吸いながら、胸を開いて肩甲骨を寄せる
2)息を吐きながら上体をそらせ、前に倒してそのまま10秒静止する
3)息を吸いながらゆっくり上体を起こす。

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【ポイント】
・呼吸に合わせてゆっくり筋肉を伸ばしていく
・緊張して硬くなった筋肉がほぐれる気持ちよさを味わう
肩甲骨まわりをほぐすストレッチ
1)立った姿勢から胸を張り、両手を肩の高さで正面に突き出す
2)平泳ぎのように横に水を掻くように動かす

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【ポイント】
・ゆっくりとした速度で動かす
・両手の平が背中の後ろでくっ付くまで動かす


春になってきました。露出の多くなる下半身のラインを整えることが必要ですよね。
女性にとって、太ももは悩みのタネ。
太ももが太い理由は3つの原因が考えられます。
また、細くするための太ももダイエットはどうしたらよいのでしょうか?


春になって、太ももに関するツイートが増えている






露出の増える春ファッションへの準備は?

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春が近づいてくるとコートもニットも脱ぎ捨て、身軽な服装で気分上々、と思いきや女性にとっては毎度おなじみの悩みが……。
冬服から、春服へのチェンジでは、露出の多くなる下半身のラインを整えることが必要ですよね。
太ももの前側もそうですが、お尻から太ももの後ろ側のラインも女性にとっては気の抜けないところです。
なんとか春までに美脚を作りたい


太ももにコンプレックスを持っている女性が多いみたい

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多くの女性が「細くしたい!」と熱望する太もも。
太っていないはずなのに、なぜか鏡で自分の姿を見ると足が太く見えて嫌だというコンプレックスを持っている方多いと思います。


ダイエットでも細くなりづらい

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カロリーコントロール等でダイエットをしても、なかなか細くなってくれないのが「太もも」。
太ももは普段の生活であまり筋肉を使わない場所です。だからぽっちゃりと柔らかく太りやすい


■ 太ももが太い理由はこの3つ

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1.脂肪太り

体重増加により脂肪でたるみやセルライトがびっしり太ももに絡まっている状態です。
脂肪太りの方はダイエットをするだけで。、自然と太ももが細くなっていきます。
対処法としては、スクワットやストレッチなどが効果的。もちろん食べ過ぎも禁物です。
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2.水太り

水分の代謝が悪くなって起きてしまう「水太り」タイプ。簡単にいえば太ももの「むくみ」ですね。
塩分の取りすぎもむくみの原因となります。
水太りタイプの方は、ずばりリンパの滞りが原因。マッサージでリンパの流れを促進したり、体内循環をよくするために脚に適度な筋肉をつけると、改善されやすいです。
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3.筋肉太り

運動して筋肉によって容積が増えてしまった、いわゆる筋肉太りと言われるふくらはぎや太ももは、筋繊維の中に脂肪が多く含まれた霜降り肉状態です。
聞くと厄介に思えますが、激しい運動を止めると筋肉も少なくなっていきます。
筋肉太りな人たちは、バーベルかついでスクワットをしている、競輪選手をやっている、50メートル~100メートル走の選手をやっているのが最大の原因
■ 多くの人が脂肪太りか水太りとなります。筋肉太りの方はよほど激しいスポーツをしていた人じゃないかぎりあまりいません。


太ももの太さをチェックしてみよう

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理想太ももサイズの計算式

理想太ももサイズ(cm)=身長(cm)×0.31

150センチの方なら46.5センチ
160センチの方なら49.6センチ
足の付け根から約3センチくらい下を水平に測ります。
柔らかい部位なので締め付けに注意してください。


太ももダイエットに効果的なのがストレッチ

ストレッチは、毎日続けることで効果があります。
ストレッチは、この収縮を繰り返して硬くなった筋肉を伸ばして柔らかくする行為です。これによって筋肉に弾力性が増し、血行やリンパの流れが改善。
老廃物が排出されやすくなります。
ダイエットを考える場合に特におすすめなのが朝起きた際のストレッチです。
朝に起きて1回
入浴後の20分間は、血行が良くなっているので、脂肪が燃焼されやすいからだになっています。このタイミングでストレッチをすると、効率よく痩せられます!
夜の入浴後に1回



太ももを細くするストレッチはいろんな方法があります。
どれも簡単に出来て痩せる効果が見込めます。
自分の行いやすいストレッチで、太ももと細くしましょう。ぜひ頑張ってください。


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"スクワットというのは、体の上から下まで、小さな筋肉から大きな筋肉まで、、あらゆるすべての部位を使うエクササイズ"


腹筋500回=スクワット15回

同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、腹筋なんと500回。「腹筋500回=スクワット15回」なのです。
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やせる筋トレにはスクワットこそがふさわしい

スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は、体にある筋肉の中で一番カロリーを消費する筋肉だから
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大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった「大物」の筋肉をはじめ、下半身じゅうの大小の筋肉群が総動員されます。当然、消費エネルギーも大きいです。下半身の筋肉群を鍛えて3割増できれば、基礎代謝にも大きく影響します。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことですが、基礎代謝が上がるということは、多くのエネルギーを消費する体質になるということです。そういう身体をつくるための運動として、スクワットをおすすめしています
”ダイエットの王道であり近道なのは、基礎代謝を上げること。じっと動かずにいてもより多くの体脂肪を燃やすことができる『やせ体質』になることです”
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初心者にもアスリートにも効果的なトレーニング法

"スクワットは簡単そうにみえて、実際にやってみるとけっこうキツイですよね。
実は5回行うのもツライという人もいるのでは?

5回がキツイならば3回でも良いです。

その分セット数を増やし、慣れてきたら回数も増やしていけば良いんです。
手の位置で負荷を調節できますし、無理なく行えるトレーニング方法だと言えるでしょう。"
体がなまってきたなと思ったら、まずはスクワットを日課に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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ほとんどのウエイト・トレーニングは、日常的にはあり得ないような、極端に重い物を持ち上げるような動きが多いですが、スクワットは日々の動きを円滑にするような動きをします。
また、スクワットならウエイト・トレーニングに必要な道具が要らない上に、ちょっとしたスペースさえあればどこででもできるというのが、一番良いところかもしれません。


正しいスクワット(基本のスクワット)

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The Perfect Squat 

筋肉をつけたら太くなるのでは?と心配する女性が多いですが、女性はよほどのトレーニングを積まない限り、筋肉は太くなりにくいので、それほど心配する必要はないでしょう。
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ぽっこりおなかを解消「ボディメイク・スクワット」

「おなかをへこませたいからといって、100回、200回の腹筋を毎日続けてもあまり効果はありません。

腹筋は表面的な筋肉で、太ももやお尻などの大きな筋肉と比べると面積が小さいため、おなかだけを鍛えても筋肉量はそれほど増えません。

おなかやせを目的とする場合でも、まず全身の筋肉量を増やして『やせ体質』をつくっておく必要があります。その点、『やせ体質』をつくるのに効率が良いスクワットなら、わざわざ腹筋をしなくてもおなか周りの脂肪が落ちていきます」
8カウントでゆっくり腰を落とす


【ボディメイク・スクワットの方法】

1)両足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。
2)背中をまっすぐに伸ばして、顔、おへそ、つま先、ひざは、まっすぐ前を向いた状態にします。
3)両腕は頭の後ろに組む、または胸の前で交差させるなど、自分が動きやすい姿勢をとります。
4)鼻から息を吸いながら、1から8までカウントしつつゆっくりと腰を落とし、8で太ももと床が平行になるようにします。ひざが内側を向かないように注意し、かかとは浮かないように床にしっかりとつけてください。横から見たときに、お尻が後ろに突き出たような姿勢になります。
5)息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻すときは、1拍で戻すぐらいの速さで、スッと腰を伸ばします。
ポイントは、腰を落とすときに『1、2……7、8』とカウントしながらゆっくりと動くことです。これは筋肉の少ない人が筋肉量を増やすために行う運動で、ゆっくりと腰を落とすことで普段は鍛えていない筋肉に働きかけていきます。
”一般的な筋トレのスクワットでは、腰を落とすときの速さは重要ではありません。スポーツをしている人たちなどもともと筋肉がある人が、すでにある筋肉を強化するための運動ですから、速度よりも回数や重量(バーベル、ダンベルなど)を増やして負荷をかけていくことになります。

ここがボディメイク・スクワットとスポーツの筋トレで行うスクワットとの違いです。実践すると、ボディメイク・スクワットのほうがはるかに疲労感が少ないことを実感できるでしょう。”
実施する回数については、

「1日に行う回数も自分でアレンジしてください。目安としては『自分の限界を少し超えるまで』です。 たとえば、1日10回を目標にして、6回目ぐらいで『もうキツイな』と感じたら、あと1回だけ頑張って合計7回で終わりにします。
限界を少しだけ超えると、筋肉が反応してくれるようになります。

慣れてきたら、一度に行う回数を少しだけ増やしてみる。または、500mlのペットボトルなどを持って重量をかけて行うと、より効果的に筋肉が変化していきます」


基礎代謝UP!つま先スクワットで下半身をスッキリ!

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1.足を腰幅に開き、丹田に力を入れて姿勢を整えましょう。

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2.息を吸いながら、つま先立ちになりましょう。この時、かかとを床から遠く離し、太もも内側の内転筋を引き寄せ、バランスをキープしましょう。

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3.息を吐きながら、つま先立ちのまま、ゆっくり腰を下ろします。2-3の動きを10回繰り返しましょう。


twitterでも






つま先をトントンと軽く叩くだけで、下半身周りや脚のむくみが取れたり寝付きが良くなるらしいです。


"つま先トントン"はこんな人にオススメ

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女性の足って知らず知らずに疲れているんです。
手足が冷たい方、股関節が硬い方
足の冷え、むくみ、だるさ等々でなかなか寝付けない


騙されたと思って"つま先トントン"してみよう!

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すごく簡単な動きなので、とにかくやってみましょう!
足を伸ばして座ります(寝ていても可)
両手は腰の近くに置いてカラダを支えます
両足をそろえた状態で、左右に開いたり閉じたりして、つま先同士をコンコンとぶつける
つま先を開く角度を大きくし、速くたたくほど効果がアップする
速度が遅くなったとしても休まず続けることがポイントです。
100回ほどおこなった後、息をゆっくり吸って吐き出すことを繰り返します
500回程度を目安に行うと良いそうです。


続けることで、下半身がスッキリする

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骨盤が元の位置に戻る

骨盤がずれていると下半身が太りガチ。つま先トントンで骨盤が戻っていきます。
足の指先を刺激することで、かたくなった股関節をやわらかくして、その上に乗っている骨盤のバランスも取り戻していく
骨盤や股関節まわりをほぐすので、下半身の血行が良くなり、冷えやむくみも解消される
骨盤のゆがみが整って腸がほぐれるので、便秘解消も
便秘で下半身太りしている女性も多いので、便秘解消されるのはいいですね。 mig-4

こんな人は骨盤がズレている

自分はどれだけずれているか、セルフチェックしてみましょう。
片方のつま先だけが大きく開いている人は、骨盤がゆがんでいる
力を入れなくても両足のつま先が床のほうまで開いてしまう人は、骨盤が開きすぎている
骨盤のゆるみによって、胃や腸が垂れ下がり、圧迫されている可能性がある
骨盤のズレが健康にまで影響が出てしまいます。


脚やせ効果で"美脚効果"もある

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下半身がスッキリしたことで、脚痩せ効果も出てきます。
足だけでなく腰やおしりの筋肉もほぐれ、下半身の血行が改善。下半身が全体的にスリムに
むくみも解消され、まっすぐな美しい脚をつくることができる


リラックスできて、よく眠ることも出来る

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リラックス効果&熟睡出来る健康効果もあるみたいです。
動かしているのは足先だけなのに、振動が全身に伝わるので、体中が温まり、いい感じでリラックスできる
毛細血管が拡張して、手足が温かくなり、頭のほうに集中していたエネルギーが下半身に下がる
手足が暖かくなると、自然と眠くなりますよね!
つま先に意識を集中させることで、脳活性化が促され睡眠を促す脳内ホルモン「メラトニン」の分泌がスムーズになり、夜ぐっすりと眠れるようになる
不眠症の方や、いつも頭と体が休まらなくて悩んでいる人は、ぜひ寝る前に試すといい



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