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▼寝る前のストレッチのメリット

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寝る前に10分間のストレッチを行うと寝つきの時間が大幅に早くなることが分かりました。
寝つきが良いと睡眠の質が良くなり、体を回復する効果が上がります。
よく動いた1日の終わりに仕事や家事で凝り固まった体をしっかりほぐす。
安眠効果があるので、不眠症の方にも効果的です。
夜ストレッチをしておくと 寝ながら脂肪燃焼という驚きの効果もありますね。
代謝がアップすることで脂肪の燃焼が期待できます。


▼寝る前のストレッチを行うタイミング

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入浴後ふとんでストレッチ。
体が温まった入浴後がおススメ。
リラックスして眠くなったら途中で寝てしまってもOKです。
部屋を暗くし、ヒーリングミュージックやアロマなどリラックスできる環境を作りましょう!
疲れている時は無理して全部やろうと思わず、出来る範囲で行いましょう。


▼大きく伸びるストレッチ

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▼呼吸を深くするストレッチ

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ブリージングストレッチは、最初は無理をしないで、「痛いが気持ちいい」くらいの強さでやってみよう。
反動をつけずに、伸びにくい部分を重点的にじわーっと伸ばしていくのが効果アップのこつだ。
呼吸が深くなることで眠りの質も良くなります。


▼足のムクミを解消するストレッチ

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股関節には、リンパ管が合流する大きなリンパ節があります。
寝る前にはベッドの上でストレッチをして、1日のうちに滞ったリンパをすっきり流しましょう。
腹筋も同時に鍛えられて一石二鳥!


▼背中をほぐすストレッチ

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パソコン作業などによってこわばりやすい背筋。
背筋に弾力がない状態では肋骨が十分に動かず、“浅い呼吸”の一因に。
このストレッチではそれを解消する効果が期待できる


▼前ももを伸ばすストレッチ

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万歳の形で両腕を耳につける。
このまま息を長く吐きながら30秒から1分キープ。
ひざが離れないのが理想。
起きるときもゆっくり、手で支えながら行う。
膝や腰の痛い人は無理しない程度に倒れましょう。


▼足首のストレッチ

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▼動画で詳しく解説







皆様、ヒール履かれますか…?

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ヒールはダイエットに有効‼!

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ヒールを履くギャル達が脚細いのも、 きっとこれだと推測…。
ハイヒールを履くとかかとが上がりますので、ふきらはぎから足首の筋肉が鍛えられます。ふくらはぎを細くするエクササイズで、かかとを上げ下げするものがありますが、それと同じ効果ですね
ハイヒールを履くことで、スニーカーなどのぺたんこの靴を履いている時とは別の筋肉を使っているということが分かります。


だがしかし、正しく歩かないと…

基本つま先立ちのようなものなので、毎日このような歩き方をすれば、かかととつま先の2点歩行となり、下半身に負担がかかってしまいます。
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するとその部分に余分な筋肉が増え、さらに筋肉疲労をさせないために脂肪がたまって、足全体にぜい肉がつき、脚が太くなる原因となってしまう。
すぐに足の痛くなるようなハイヒールを無理に履き、長時間、闇雲にウォーキングを続けた場合、ダイエットどころか、余計に脚が太くなる原因にもなるので注意


正しく歩く・ぴったりサイズ・歩きすぎない

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これが本当に痩せるやり方だ!


1.正しい歩き方

つま先は常に外側、正面から内側のくるぶしが見える位が理想。 踏み出す脚はクロスさせるように、内側へ内側へと着地させる。 着地は、かかととつま先を同時に置く。
あと、モデルかのように意識して歩くと全然違います。
意識すると自然に全身の筋肉が使われます。


2.自分に合ったサイズとヒールの高さ

『つま先立ちのまま、かかとを付けないように』部屋の中を歩きます。 この歩いている時のかかとの高さが、『貴女が自分の足で無理なく体重を支える事の出来る高さ』です。
”つま先部分の厚みがあるものの方が歩きやすいです。”
”慣れない方はピンヒールより太めのヒールを”


3.歩きすぎない、歩いたらアフターケア!

基本一日30分以内二日に一回で筋肉痛になるほど歩いたら一週間あける。 mig-6
縮んでしまったアキレス腱を伸ばす事。 普通に脚を引いて伸ばすだけでも効果はありますが、段差のあるところに立ち、かかとを上下させるのも効果的です。
足の裏、ひざ裏のリンパ線、足の付け根を触るとコリコリとしたリンパ線があります。それを適当にぐりぐりともみほぐしたあと、足先から心臓へ(足首から膝、膝から足の付け根へ)と手でさすりながらリンパ液を流していく


いや、それでもヒール痛いねん!の方は…

つま先立ちをしてかかとの上げ下げをする。そうするとアキレス腱が伸びるので、スムーズに歩けるようになる。1日20回ほどでハイヒールからくる痛みは解消できる
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メイク用のコットンを土踏まずに両面テープでとめるだけ。そうすることで、つま先にばかりかかる体重が拡散されて、足の指が痛むという現象がなくなる。


皆様もヒールで、ながら痩せ美脚なりましょ♡

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意識し続ければ、あっという間に癖付きます♪

通勤・通学の手段や、買い物に自転車を使っている方は多いと思います。
風が気持ち良く感じるこの季節、自転車に乗ると気分も良いですよね。

でも、どうせ乗るなら、もっとダイエット効果を高めたいもの。
自転車の乗り方のコツをまとめてみました。


自転車が気持ちいい!この季節を待ってた!




▼健康にもダイエットにも、嬉しいことが多い自転車。

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通勤・通学の手段や、買い物に自転車を使っている方は多いと思います。
風が気持ち良く感じるこの季節、自転車に乗ると気分も良いですよね。
スピードを感じながら気持ちよく走れる自転車は、ウォーキングやジョギングとはまた違った爽快感が味わえるもの。
遠くまで移動できることから、色んな場所にいける
周りの景色に飽きることなく楽しみながら続けることができます。
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自転車は、全身運動!

膝や腰への負担が小さく、怪我をすることも少ないため、普段運動をしていないという方でも、自転車は無理なく乗れるのが嬉しいですよね。
筋肉へのダメージが少なく、筋肉痛が起こりくい
女性の多くが痩せないと悩んでいる太もものダイエットに最適
自転車は実は全身運動。上半身では特に二の腕をよく使います。 正しい姿勢で乗れば、おなかや腕の引き締め効果も!


▼美しくなりたい!と自転車にこだわる女性も増加中!

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可愛いデザインの自転車、軽い自転車など、最近は女性も色々と選べるようになっています。
街でも、颯爽と走っている女性の姿をよく見るようになりましたよね。
カッコいい自転車、色鮮やかでカワイイ自転車が気になる……。颯爽と走ってみたいとか、いつもよりちょっと遠くへでかけたい気持ち
“動きたい!代謝を上げたい!汗をかきたい!”アクティブな人が多く、美しくなることを意識して自転車に乗る傾向が強くなっています


・自転車の乗り方が大切!ダイエット効果をもっと上げよう!


■タイヤの空気をしっかり調整。

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空気圧のメンテナンスしましょう!

余計な力を入れなくても良いために、また、パンクを防ぐためにも、しっかりとタイヤの空気を確認しましょう。
タイヤの空気圧はタイヤの側面に刻印されているのでチェック
タイヤは変形するときにエネルギーを消費します。 しっかりと空気を入れてタイヤ変形による路面抵抗を抑えましょう。 あまり高い空気圧にすると乗り心地が固くなります。
パンクのリスクだけではなく、カーブを曲がるときの安定性が悪くなるなど、良いことはひとつもありません。


■サドルの高さを適正にする。

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サドルは、やや高めに設定!

キレイなフォームで乗るために、正しいポジションで自転車に乗ることが大切。
足を伸ばした状態で、ペダルが一番下に来たときにかかとがペダルに届く位置になるよう、サドルを調節しましょう。
サドルが低いと、太ももの前やふくらはぎに負担がかかり、太くなってほしくないところが太くなります。
圧迫されて痛いなら、サドルが合っていない可能性大。クッションの量や、柔らかさ、前部にくぼみや穴が開いている、など、サドルのラインナップは非常に豊富です。 まずはカラダに合うサドルを探しましょう。


■姿勢にも注意!

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前傾姿勢で、腰への負担を軽くする!

自転車の種類によっても変わりますが、骨盤を立ててサドルに座ることを意識しましょう。
座る際はできるだけ仙骨を立てるようにして姿勢を保ちます。
前傾姿勢を保てば、お尻や太ももの裏側の筋肉が使えるようになり、脚が引き締まっていきます
肘にゆとりをもたせた前傾姿勢にすることが大切です。 肘にゆとりをもたせることで理想的な前傾姿勢を保てます。


■自転車のこぎ方。

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「こぐ」より「回す」イメージで!

「自転車って、乗ると足が太くなりそう」と思う女性も多いと思いますが、それは誤解なんだとか!
正しいフォームと、足やせするこぎ方を意識すれば、 足は太くならないそうです!
つま先よりもかかとを高くするだけで、スムーズにペダルを漕ぐことができます。
足をスリムにするためのコツは、手、腰、足でバランスよく体重を支える姿勢で、急な加速などをせず、少し軽めのギアでクルクルこぐ
ダイエットのためには登り坂などがあった方がいいように思われますが、勾配があまり無い平らな道をコンスタントに、一定の速度を維持しながら漕ぎ続けることができるコースを選ぶ


■腕は添えるだけ。グリップはギュっと握らない。

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無駄な力は入れない!

肩の力を抜いて、肘を軽く曲げて、グリップは軽くが基本です。
リラックスして乗りましょう。 手袋を使用するのもOKです。
長時間サイクリングしているとどうしてもハンドルに体重がかかり、手のひらでそれを受け止めるため、ジワジワと痛みが発生します
ハンドルをギュット握りしめたり、腕に力が入っていたり、 肩を怒らせたりすると、走りがぎこちなくなります。
手はハンドルにそえるだけで、人差指と中指をブレーキに掛けておきます。後は左右腕の押しによって操作します。


■マナーも守って!

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自転車による事故が多くなっています。
スナホを見ながら、傘をさしながらは大変危険です。
しっかりとマナーを守り、楽しく自転車に乗りましょう。
美しく自転車で走るための仕上げはマナー。
携帯電話やヘッドホンを使用しながらの運転や傘差し運転は非常に危険です。絶対にやめましょう。
自転車は、車道の左側に寄って通行しなければなりません。 右側通行は禁止されています。


▼ダイエット効果を上げるちょっとしたコツも!

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ちょっとしたことに気をつけるだけで、自転車ダイエットの効果はもっと上がります。
出来るものを取り入れて行きましょう。
自転車に乗るとき、狙いめは、おなかがすいたとき。 でも、無理をすると意味がないので、ほどほどに。
代謝を高めてヤセ体質になるために水分は重要。 一気に飲むより、マメに補給するほうが吸収されやすい
続けるコツは頑張りすぎないこと、最初から無理をすると途中で嫌になってしまいます。乗る時間や距離は少しずつ増やしましょう。



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"スクワットというのは、体の上から下まで、小さな筋肉から大きな筋肉まで、、あらゆるすべての部位を使うエクササイズ"


腹筋500回=スクワット15回

同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、腹筋なんと500回。「腹筋500回=スクワット15回」なのです。
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やせる筋トレにはスクワットこそがふさわしい

スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は、体にある筋肉の中で一番カロリーを消費する筋肉だから
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大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった「大物」の筋肉をはじめ、下半身じゅうの大小の筋肉群が総動員されます。当然、消費エネルギーも大きいです。下半身の筋肉群を鍛えて3割増できれば、基礎代謝にも大きく影響します。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことですが、基礎代謝が上がるということは、多くのエネルギーを消費する体質になるということです。そういう身体をつくるための運動として、スクワットをおすすめしています
”ダイエットの王道であり近道なのは、基礎代謝を上げること。じっと動かずにいてもより多くの体脂肪を燃やすことができる『やせ体質』になることです”
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初心者にもアスリートにも効果的なトレーニング法

"スクワットは簡単そうにみえて、実際にやってみるとけっこうキツイですよね。
実は5回行うのもツライという人もいるのでは?

5回がキツイならば3回でも良いです。

その分セット数を増やし、慣れてきたら回数も増やしていけば良いんです。
手の位置で負荷を調節できますし、無理なく行えるトレーニング方法だと言えるでしょう。"
体がなまってきたなと思ったら、まずはスクワットを日課に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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ほとんどのウエイト・トレーニングは、日常的にはあり得ないような、極端に重い物を持ち上げるような動きが多いですが、スクワットは日々の動きを円滑にするような動きをします。
また、スクワットならウエイト・トレーニングに必要な道具が要らない上に、ちょっとしたスペースさえあればどこででもできるというのが、一番良いところかもしれません。


正しいスクワット(基本のスクワット)

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The Perfect Squat 

筋肉をつけたら太くなるのでは?と心配する女性が多いですが、女性はよほどのトレーニングを積まない限り、筋肉は太くなりにくいので、それほど心配する必要はないでしょう。
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ぽっこりおなかを解消「ボディメイク・スクワット」

「おなかをへこませたいからといって、100回、200回の腹筋を毎日続けてもあまり効果はありません。

腹筋は表面的な筋肉で、太ももやお尻などの大きな筋肉と比べると面積が小さいため、おなかだけを鍛えても筋肉量はそれほど増えません。

おなかやせを目的とする場合でも、まず全身の筋肉量を増やして『やせ体質』をつくっておく必要があります。その点、『やせ体質』をつくるのに効率が良いスクワットなら、わざわざ腹筋をしなくてもおなか周りの脂肪が落ちていきます」
8カウントでゆっくり腰を落とす


【ボディメイク・スクワットの方法】

1)両足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。
2)背中をまっすぐに伸ばして、顔、おへそ、つま先、ひざは、まっすぐ前を向いた状態にします。
3)両腕は頭の後ろに組む、または胸の前で交差させるなど、自分が動きやすい姿勢をとります。
4)鼻から息を吸いながら、1から8までカウントしつつゆっくりと腰を落とし、8で太ももと床が平行になるようにします。ひざが内側を向かないように注意し、かかとは浮かないように床にしっかりとつけてください。横から見たときに、お尻が後ろに突き出たような姿勢になります。
5)息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻すときは、1拍で戻すぐらいの速さで、スッと腰を伸ばします。
ポイントは、腰を落とすときに『1、2……7、8』とカウントしながらゆっくりと動くことです。これは筋肉の少ない人が筋肉量を増やすために行う運動で、ゆっくりと腰を落とすことで普段は鍛えていない筋肉に働きかけていきます。
”一般的な筋トレのスクワットでは、腰を落とすときの速さは重要ではありません。スポーツをしている人たちなどもともと筋肉がある人が、すでにある筋肉を強化するための運動ですから、速度よりも回数や重量(バーベル、ダンベルなど)を増やして負荷をかけていくことになります。

ここがボディメイク・スクワットとスポーツの筋トレで行うスクワットとの違いです。実践すると、ボディメイク・スクワットのほうがはるかに疲労感が少ないことを実感できるでしょう。”
実施する回数については、

「1日に行う回数も自分でアレンジしてください。目安としては『自分の限界を少し超えるまで』です。 たとえば、1日10回を目標にして、6回目ぐらいで『もうキツイな』と感じたら、あと1回だけ頑張って合計7回で終わりにします。
限界を少しだけ超えると、筋肉が反応してくれるようになります。

慣れてきたら、一度に行う回数を少しだけ増やしてみる。または、500mlのペットボトルなどを持って重量をかけて行うと、より効果的に筋肉が変化していきます」


基礎代謝UP!つま先スクワットで下半身をスッキリ!

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1.足を腰幅に開き、丹田に力を入れて姿勢を整えましょう。

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2.息を吸いながら、つま先立ちになりましょう。この時、かかとを床から遠く離し、太もも内側の内転筋を引き寄せ、バランスをキープしましょう。

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3.息を吐きながら、つま先立ちのまま、ゆっくり腰を下ろします。2-3の動きを10回繰り返しましょう。


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1回わずか30秒。特別な道具もナシ!スキマ時間にどこでもできると好評なこのドローイングダイエット!


ドローイングって何?

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ドローイングとは、腹式呼吸をしてお腹を凹ませた状態を30秒キープすることで体内筋肉(インナーマッスル)を 鍛えようというものです。
腹式呼吸をしてお腹を凹ませた状態で、キープすると言う簡単な方法です!
息を吐いて凹んだ状態のお腹をそのままキープするだけですからこれも今すぐに、 そしてどこでも、いつでもできるダイエットです。
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お腹を凹ませた状態をキープする時間の目安は、だいたい30秒ほど
腹と背中をくっつけるようなイメージで腹を引っ込ませ、そのまま呼吸を止めずに30秒ほど静止させることがポイントです。
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どこでもできるのがドローイングのいいところ!

いつでも何処でもやれば効果の上がるのが「ドローイング」なんです!
お車よく使われる貴方は「信号待ち」でやって下さい! 電車をよく使われる貴方は「駅に着いた時から発車」までやって下さい!
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さらに効果をアップさせる方法も!

一緒に肛門を引き締めるようにするのも 腹筋を鍛えるうえでは最適です。
徐々に腹を引っ込める時間を伸ばしたり、回数を増やすとさらに効果が高まります。
内蔵脂肪の増加に対しては、有酸素運動と組み合わせると効果的。たとえばウォーキングしている最中にドローイングをする(=腹を引っ込める動作をする)と、カロリー消費が4割も上昇するので、脂肪をより効率的に燃焼させるというわけです。
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なんと1ヶ月で11センチもお腹が凹んだ人も!

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・腹式呼吸をする
・息を吐いてお腹が凹んだ状態で30秒キープする
・30秒キープの時間に一緒に肛門も引き締める

この3つを意識して行うなうだけで、腹回りが1ヶ月で約11センチ凹んだ方がいます。
11センチはすごいですね!でも、3〜4センチは標準的に期待できるようです。
ちなみに、79センチのパンツがキツかったのが、76センチでも楽々はけるようになりましたから、3〜4センチはウエストが縮まりました。これはいろいろと見聞きしている中では標準的な結果のようです。
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お腹が凹むだけじゃない!

骨盤が安定し筋肉量が増えるため、基礎代謝がアップする。そのため、冷え性の改善や生理痛の軽減、むくみ解消などにも効果的。この他に下記のような体質改善にもつながる。
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基礎代謝アップ! 冷え性、生理痛、むくみ軽減にも効果的なんだそうです

注意点もあります。

ドローイングダイエットで注意する点は、食後のお腹がいっぱいの時間帯にはやらないということ
いっぱいになった胃袋が邪魔をしてお腹が凹まないので腹筋も鍛えられない


すでに効果を実感している方も!みなさんも、ぜひ!









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